Omega-3 là gì? Có tác dụng gì, thực phẩm giàu Omega-3?

Trong các bài viết về hạt óc chó, Toàn có đề cập nhiều đến Omega-3 nhưng có chưa có bài viết nào chi tiết Omega-3 là gì? Có tác dụng gì? vì vậy hôm nay Toàn dành riêng một bài viết để chia sẻ về Omega-3

Axit béo omega-3 mang lại rất nhiều lợi ích giúp bạn đạt được sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ lượng omega trong chế độ ăn uống của mình.

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Bạn có thể xếp các chất béo không bão hòa đa này dưới 3 loại:

• Axit alpha-linolenic (ALA)
• Axit eicosapentaenoic (EPA)
• Axit docosahexaenoic (DHA)

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA có hầu hết trong thực phẩm động vật và tảo. Các loại thực phẩm như hạt óc chó, hạt lanh và hạt chia có chứa ALA. Cơ thể con người sử dụng nó để làm năng lượng. Mặt khác, chỉ những loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi,… mới chứa EPA và DHA. Chúng còn được gọi phổ biến là “Marine Omega-3” hay “dầu cá”.

2. Tác dụng của axit béo omega-3

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Axit béo omega-3 có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ tim, nó cũng cải thiện chức năng của các mạch máu và tăng cường lưu lượng máu.

2. Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta đối với nhiễm trùng để ngăn các cơ quan của chúng ta bị tổn thương. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm xảy ra mà không có bất kỳ nhiễm trùng nào phổ biến, nó có thể khiến sức khỏe của bạn bị suy giảm nghiêm trọng.

Axit béo omega-3 có thể giúp giảm một số yếu tố góp phần gây viêm trong hệ thống miễn dịch của chúng ta. Những người bị viêm khớp dạng thấp bổ sung dầu cá trong chế độ ăn uống đã giảm đáng kể tình trạng viêm và sưng khớp. Dầu cá là một nguồn giàu axit béo omega-3.

3. Kiềm chế trầm cảm và lo âu

Những người có triệu chứng trầm cảm có thể biểu hiện các triệu chứng như mất hứng thú với các hoạt động hàng ngày, ngủ quá nhiều, cảm giác vô vọng …

Axit béo omega-3 có lợi trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần. Trong số 3 loại axit béo omega-3 chính, EPA là loại có hiệu quả nhất trong việc kiềm chế các rối loạn sức khỏe tâm thần.

4. Tăng cường sức khỏe não bộ của trẻ sơ sinh và bà mẹ khi mang thai

Axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ của bà mẹ và trẻ sơ sinh. Đó là bởi vì bạn có thể tìm thấy nồng độ DHA cao trong não và khu vực võng mạc. Ngoài ra, trẻ sơ sinh được cung cấp DHA có thị lực tốt hơn những trẻ khác.

Ngoài ra, omega-3 còn có một số lợi ích khác cho đứa trẻ như: giảm nguy cơ tự kỷ, phát triển tốt các kỹ năng xã hội và giao tiếp, ít vấn đề về hành vi hơn, mức IQ cao hơn,…

Đây là lý do các mẹ bầu được khuyên nên ăn nhiều hạt óc chó để tốt cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi.

>>> Xem chi tiết: Hạt óc chó có tác dụng gì cho bà bầu

5. Bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh tự miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của chúng ta bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tật bằng cách tấn công các tế bào lạ.

Tuy nhiên, đôi khi nó nhầm các tế bào khỏe mạnh với các tế bào không mong muốn và bắt đầu tấn công chúng. Lý do chính xác đằng sau những bệnh tự miễn dịch này vẫn chưa được biết rõ, nhưng nó xảy ra do yếu tố di truyền. Bệnh đái tháo đường type 1 là một ví dụ điển hình của một chứng rối loạn tự miễn.

Việc hấp thụ axit béo omega-3 trong giai đoạn đầu của cuộc đời có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh tự miễn dịch.

6. Omega -3 cải thiện sức khỏe não bộ

Người lớn tuổi có thể quan sát thấy sự suy giảm sức khỏe tâm thần. Nó xảy ra do sự suy giảm chức năng của não đi kèm với quá trình lão hóa.

Tiêu thụ axit béo omega-3 trong giai đoạn khởi phát của bệnh Alzheimer có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng của nó. Đó là bởi vì omega-3 có tác dụng bảo vệ thần kinh và nâng cao khả năng nhận thức.

7. Cải thiện sức khỏe xương và khớp

Do quá trình lão hóa và các yếu tố khác, mật độ xương giảm sau những năm 40 tuổi. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu omega-3 có thể đáp ứng nhu cầu canxi của xương. Bằng cách đó, nó làm giảm nguy cơ loãng xương và viêm khớp.

Những người bao gồm omega-3 trong chế độ ăn uống của họ ít bị đau khớp hơn và cải thiện sức khỏe của xương.

8. Mang lại một làn da khỏe mạnh và rạng rỡ

Cấu trúc da được tạo thành từ DHA. Nó có trách nhiệm duy trì sức khỏe tốt của màng tế bào. Nếu màng tế bào khỏe mạnh, làn da mềm mại, rạng rỡ và sạch mụn. Hơn nữa, EPA cũng cung cấp một số lợi ích để có được làn da không tì vết.

Theo một nghiên cứu, tiêu thụ axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và quản lý sản xuất dầu quá mức trên da. Nó cũng ngăn ngừa lão hóa da sớm và giữ cho làn da của bạn mịn màng và ngậm nước.

9. Ngăn ngừa nguy cơ ung thư

Dữ liệu cho thấy hơn 9,5 triệu người chết hàng năm do ung thư. Axit béo omega-3 rất có lợi và giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ liên quan đến ung thư.

Những người bao gồm omega-3 trong chế độ ăn uống của họ có ít nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hơn 55%. Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.

10. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, giấc ngủ thích hợp là điều cần thiết để đạt được một lối sống lành mạnh. Ngủ không đúng cách là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh đái tháo đường, trầm cảm và béo phì.

Ngoài ra, axit béo omega-3 giảm làm phát sinh chứng ngưng thở khi ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn ở người lớn.

Việc giảm mức DHA sẽ giảm thiểu mức melatonin. Nó là một loại hormone điều chỉnh kiểu ngủ ở con người. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 cải thiện chất lượng và số giờ ngủ.

3. Tác dụng phụ của axit béo omega-3

Tiêu thụ axit béo omega-3 quá nhiều có thể làm giảm huyết áp và dẫn đến loãng máu. Các yếu tố rủi ro khác liên quan đến tiêu thụ quá mức là:

1. Tăng cân

Nhiều người bắt đầu tiêu thụ lượng axit béo dư thừa để đốt cháy chất béo dự trữ. Thật không may, khi dùng quá nhiều, các axit béo này sẽ dẫn đến tăng cân vì lượng chất béo và calo cao có trong cơ thể. 

2. Bệnh tiêu chảy

Những người dùng một lượng lớn axit béo omega-3 thường phải đối mặt với các vấn đề như buồn nôn, tiêu chảy. Vì vậy, nếu bạn đang bị tiêu chảy, đã đến lúc giảm axit béo trong chế độ ăn uống của bạn.

4. Thực phẩm giàu axit béo omega-3

Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất axit béo omega-3, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm chứa omega-3 và mang lại một số lợi ích sức khỏe khác:

1. Cá hồi

Cá hồi được coi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Vì nó rất giàu axit béo omega-3, nên nó được mọi người tiêu thụ rộng rãi trên toàn cầu. Hơn nữa, nó cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B, vitamin D và protein.

Theo các nghiên cứu, tiêu thụ cá hồi thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, trầm cảm và sa sút trí tuệ.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g cá hồi:

• Lượng calo: 127Kcal
• Chất đạm: 20,5g
• Carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Chất béo: 4,4g

2. Cá mòi

Những loài cá nhỏ bé này có rất nhiều lợi ích về dinh dưỡng. Hơn nữa, chúng chứa một lượng thủy ngân thấp. Vì vậy, nó được coi là một lựa chọn an toàn hơn so với các món hải sản khác. Lợi ích sức khỏe của cá mòi bao gồm cải thiện sức khỏe xương, sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng nhận thức.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g cá mòi:

• Lượng calo: 142Kcal
• Chất đạm: 15,9g
• Chất béo: 9,43g
• Carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g
• Canxi: 377mg
• Natri: 349mg

3. Hạt chia

Hạt chia thuộc họ bạc hà. Chúng có đầy đủ các lợi ích dinh dưỡng của vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa khác như quercetin. Vì vậy, người xưa đã sử dụng chúng cho mục đích chữa bệnh. 

Ngoài ra, hạt chia còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch, quản lý lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe của xương và giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

Giá trị dinh dưỡng của 100g hạt chia:

• Lượng calo: 534 Kcal
• Carbohydrate: 28,9g
• Protein: 18,3g
• Chất béo: 42,2 g
• Chất xơ: 27,3 g
• Canxi: 255 mg
• Sắt: 5,73 mg
• Magiê: 392 mg
• Phốt pho: 642 mg
• Kali: 813 mg
• Natri: 30 mg
• Kẽm: 4,34 mg
• Selen: 25,4 mcg
• Folate: 87 mcg
• Choline: 78,7 mcg

Hạt chia cũng giàu chất xơ và protein. Bạn có thể sử dụng những hạt này như một thành phần trong món granola, salad hoặc sinh tố, hoặc họ có thể trộn chúng với sữa hoặc sữa chua để làm bánh pudding hạt chia. Trộn hạt chia với nước cũng tạo ra một chất thay thế trứng mà những người ăn chay trường có thể sử dụng.

4. Hạt óc chó

Hạt óc chó rất giàu axit béo omega-3 và chứa một mức độ chống oxy hóa cao. Tiêu thụ quả óc chó trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, ung thư và tăng cường sức khỏe não bộ. Bạn có thể tiêu thụ quả óc chó như một món ăn nhẹ hoặc bao gồm chúng trong các món tráng miệng yêu thích của bạn.

Quả óc chó chứa 65% chất béo và 15% hàm lượng protein. Là một loại hạt, nó có hàm lượng carbohydrate không đáng kể. Carbohydrate trong quả óc chó chủ yếu là do hàm lượng chất xơ của chúng.

Một khẩu phần (100 gm) quả óc chó chứa:

• Lượng calo: 687 Kcal
• Chất béo: 64,5 g
• Chất đạm: 15,6 g
• Carbs: 11 g
• Chất xơ: 6,7 g

>>> Xem chi tiết: Cách chế biến hạt óc chó

5. Đậu tương

Đậu tương (hay đậu nành) là một loại thực phẩm thay thế cho người ăn chay phổ biến chứa protein. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng như vitamin K, kali, riboflavin và là một lựa chọn thực phẩm linh hoạt vì bạn có thể tiêu thụ nó trong sữa đậu nành, đậu phụ, dầu đậu nành… Nó đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc chống ung thư và làm cho xương chắc khỏe hơn.

Giá trị dinh dưỡng trên 100 gam đậu nành

• Lượng calo: 173 Kcal
• Nước: 63%
• Chất đạm: 16,6 g
• Carb: 9,9 g
• Đường: 3 g
• Chất xơ: 6 g
• Chất béo: 9 g

6. Rong biển

Rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì lợi ích sức khỏe của chúng. Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA. Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.

Rong biển cũng rất giàu chất đạm và nó có thể có đặc tính góp phần ngăn ngừa  đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp. Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống. 

Ví dụ: Nori là loại rong biển mà hầu hết mọi người sử dụng để cuốn sushi. Rong biển là một món ăn vặt ngon, giòn. Chlorella và spirulina là một bổ sung có lợi cho sức khỏe cho sinh tố hoặc bột yến mạch.

Ngày này omega-3 nhân tạo có nhiều trên thị trường, nhưng Toàn chỉ khuyên bạn nên bổ sung omega-3 qua con đường ăn uống những thực phẩm giàu omega-3 là tốt nhất.

Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn