Vitamin B là gì? Có tác dụng gì, có trong thực phẩm nào?

Bạn có biết vitamin B là gì, có tác dụng gì và có trong những thực phẩm nào chưa? Hãy cùng Toàn tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

1. Vitamin B là gì?

Vitamin B đóng một phần quan trọng trong việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ hệ thần kinh, tăng cường chuyển hóa tế bào và mức năng lượng, cải thiện làn da.

Vitamin B bao gồm 8 loại vitamin khác nhau:

  1. Vitamin B1 (thiamin).
  2. Vitamin B2 (riboflavin).
  3. Vitamin B3 (niacin).
  4. Vitamin B5 (axit pantothenic).
  5. Vitamin B6 (pyridoxin).
  6. Vitamin B7 (biotin).
  7. Vitamin B9 (axit folic).
  8. Vitamin B12 (cobalamin).

Trong số tất cả các vitamin B, chỉ có vitamin B12 là loại duy nhất cơ thể có thể dự trữ trong thời gian dài. Còn 7 loại vitamin B kia, cơ thể chỉ có thể hấp thu thông qua chế độ ăn hoặc uống bổ sung.

2. Vitamin B có tác dụng gì?

Vitamin B
Thực phẩm giàu Vitamin B

Vitamin B1 (thiamine) và B2 (riboflavin) quan trọng đối với hoạt động lành mạnh của các cơ bắp, thần kinh và tim, giúp cho cơ thể năng lượng và ảnh hưởng đến sản xuất các enzym ảnh hưởng đến các cơ bắp, thần kinh và tim mạch.

Vitamin B3 (niacin) giúp điều chỉnh các hệ thống thần kinh và tiêu hóa, có một vai trò trong việc sản xuất năng lượng trong tế bào và giúp giữ cho làn da, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Vitamin B5 (pantothenic acid) và B12 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường.

Vitamin B6 (biotin) hỗ trợ hệ thống miễn dịch và trợ giúp cơ thể trong việc duy trì sức khỏe của các tế bào máu đỏ, hệ thống thần kinh và các bộ phận của hệ thống miễn dịch.

Vitamin B7 (biotin) được tham gia vào việc sản xuất hormon, giúp tiêu hóa protein, carbohydrate và giúp cơ thể làm cho kích thích tố.

Vitamin B9 (folic acid) giúp tế bào thực hiện và duy trì DNA. Giúp các tế bào trong cơ thể thực hiện và duy trì DNA và quan trọng trong sản xuất các tế bào máu đỏ.

Vitamin B12 có thể làm giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung và giảm mức độ homocysteine (một acid amin góp phần vào bệnh tim khi nó xảy ra ở mức độ cao). Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Nó cũng có một phần trong sản xuất các tế bào máu, chức năng của hệ thần kinh và cách cơ thể sử dụng axit folic và carbohydrate.

3. Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Các loại thức ăn chứa nhiều vitamin nhóm B bao gồm: các loại ngũ cốc, gạo lứt (B1, B2, B3), các loại rau xanh (B2, B9), trứng (B7, B12), thịt gà (B3, B6, B12), trái cây họ cam quýt (B9), các loại hạt như lạc (đậu phộng), hạt điều, hạt óc chó,… (B3, B9), đậu đỏ hạt to (B1, B2), chuối (B6, B7), vitamin B5 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm.

Sau đây là một vài loại thực phẩm tốt nhất để đảm bảo cơ thể bạn có tất cả các vitamin B cần thiết.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn vitamin B tốt nhất: B1, B2, B3, B5, B6, B12.

Một khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp khoảng một nửa nhu cầu hằng ngày vitamin B3, B6 và B12. Nó cũng chứa vitamin B1, B2 và B5.

Thịt bò

Thịt bò chứa lượng lớn vitamin: B1, B2, B3, B6, B12.

Thịt bò chứa 6 trong số 8 vitamin B.

Nó đặc biệt chứa nhiều B3, có thể giúp giữ cho hệ thần kinh và làn da ở trạng thái tốt nhất. Nó cũng chứa một ít B1, B2 và B6, cùng với hơn 1/4 nhu cầu hằng ngày của B12.

Nếu bạn không ăn thịt, bạn cũng có thể nhận B3 từ bột mì và trứng.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp hoàn hảo: Vitamin B2, B3, B5, B6.

Thịt gà là một nguồn vitamin B3 và B6, và nó cũng chứa 6 trong số 8 vitamin B.

Thịt gà màu sẫm chứa ít B3 và B6 nhưng nhiều B5 và B2 hơn một chút so với thịt gà màu nhạt.

Sữa

Sữa chứa nhiều vitamin B: B1, B2, B5, B12.

Sữa bò là một nguồn tốt của vitamin B2.B2 giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thực phẩm ăn vào và hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.

Sữa cũng chứa vitamin B1, B5 và B12.

Cơ thể hấp thụ B2 từ sữa rất tốt và hầu hết mọi người đều nhận được tất cả vitamin B2 cần thiết từ các sản phẩm sữa, thịt và rau.

Những người ăn chay có thể hấp thu B2 từ ngũ cốc ăn sáng có bổ sung B2 và từ gạo.

Gan bò

Gan bò chứa một loạt vitamin B: B2, B3, B5, B6, B9, B12.

Nội tạng chứa nhiều loại vitamin B với số lượng lớn. Gan bò chứa lượng B2, B3 và B5 dồi dào. Nó cũng cung cấp một lượng lớn B6, B9 và B12.

Có thể thêm một lượng nhỏ gan băm nhỏ vào nước sốt mì ống hoặc súp để tăng lượng vitamin B cho cơ thể.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương bùng nổ với vitamin B5.

Hạt hướng dương chứa đầy vitamin B5, cao nhất trong số các loại thực phẩm thông thường. Mặc dù vitamin B5 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng chỉ với số lượng nhỏ và có thể bị mất trong quá trình chế biến.

Trứng

Trứng là một trong những nguồn B7 tốt nhất. Trứng cung cấp nhiều loại vitamin B và lượng lớn vitamin B7. B7 được chứa trong cả lòng đỏ và lòng trắng, vì vậy bạn cần ăn cả hai để có được tác động dinh dưỡng đầy đủ của trứng.

Nên làm chín tròng trắng trước khi ăn, vì lòng trắng trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin có thể ngăn cơ thể hấp thụ vitamin B7.

Đậu và rau lá xanh

Đậu và rau lá xanh là kho chứa a xít folic hoặc vitamin B9.

Việc hấp thụ đủ vitamin B9 hoặc a xít folic giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen và đậu nành Nhật là nguồn thực vật tốt chứa loại vitamin quan trọng này.

Thêm một số loại rau xanh như rau bó xôi, cải rổ, củ cải hoặc xà lách vào bữa ăn của bạn là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng a xít folic.

Ăn chỉ một nửa chén rau bó xôi nấu chín vẫn sẽ cung cấp cho bạn nhiều a xít folic.

Hãy nhớ rằng nấu chín rau có thể giúp bạn dễ dàng ăn nhiều rau hơn, nhưng một số lượng a xít folic có thể bị mất trong khi nấu. Để giảm thiểu điều này, hãy thử hấp nhẹ rau thay vì luộc hoặc xào.

Hàu và động vật có vỏ

Hàu và động vật có vỏ chứa đầy vitamin B12.

Động vật có vỏ như hàu, trai và hến cung cấp một lượng lớn vitamin B. Đặc biệt, hàu có lượng vitamin B12 cao và cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời.

Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *