5 loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn ngủ ngon hơn

Bạn có biết rằng chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn không? Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, khó ngủ hay ngủ không sâu, có thể bạn đang thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sự thư giãn và điều hòa sinh lý của cơ thể.

Ngoài việc tuân theo những nguyên tắc cơ bản về giấc ngủ như đi ngủ đúng giờ, tránh ánh sáng xanh, tạo môi trường thoải mái… bạn cũng nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình những loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn ngủ ngon hơn mà bạn nên biết.

Mật ong – nguồn cung cấp tryptophan thiên nhiên

Mật ong là một loại thực phẩm quen thuộc và rất bổ dưỡng. Mật ong nguyên chất không chỉ có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, bồi bổ sức khỏe mà còn giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Điều này là nhờ vào thành phần tryptophan có trong mật ong.

Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không tự sản xuất được mà phải nhận từ bên ngoài qua thực phẩm. Khi được đưa vào cơ thể, tryptophan sẽ được chuyển hóa thành serotonin – một hormone giúp bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ. Serotonin cũng là chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ thức của cơ thể. Melatonin giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu hơn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống một ly nước ấm pha với một muỗng canh mật ong trước khi đi ngủ có thể giúp tăng lượng tryptophan trong máu và do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng không nên sử dụng quá nhiều mật ong vì nó có chứa đường và calo cao.

Hạt sen – loại hạt an thần

Hạt sen là một loại hạt có nhiều công dụng trong y học cổ truyền và ẩm thực Việt Nam. Hạt sen có hai phần là hạt và tâm sen. Trong đó, phần tâm sen có công dụng chữa mất ngủ hiệu quả nhất. Tâm sen có thành phần chất kiềm, glucozit thơm và các hoạt chất khác có tác dụng an thần, giảm căng thẳng và lo âu. Khi ăn hạt sen hoặc các sản phẩm từ loại hạt này như trà sen, chè sen, sâm bổ lượng… sẽ kích thích tuyến tụy tiết ra insulin – hormone giúp ổn định lượng đường trong máu và do đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, hạt sen còn giàu magie – một khoáng chất quan trọng cho sự hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Magie có tác dụng giảm viêm, giảm căng cơ và giảm cortisol – hormone gây stress. Theo một nghiên cứu, bổ sung magie cho những người bị mất ngủ đã giúp họ ngủ sâu hơn và dài hơn.

Chuối – quả trái giàu magie và kali

Chuối là một loại quả trái phổ biến và rẻ tiền ở Việt Nam. Chuối không chỉ có vị ngọt thanh, giàu vitamin C, vitamin B6 và chất xơ mà còn có nhiều magie và kali – hai khoáng chất có lợi cho sự thư giãn của cơ bắp và não bộ. Magie và kali giúp cơ bắp được duỗi ra, giảm co thắt và do đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, chuối cũng là một trong những loại quả trái giàu tryptophan – axit amin thiết yếu cho việc sản xuất serotonin và melatonin. Như đã nói ở trên, serotonin và melatonin là hai hormone quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ thức của cơ thể. Serotonin giúp bạn cảm thấy thoải mái và vui vẻ, trong khi melatonin giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Đậu xanh – loại hạt giàu tryptophan

Đậu xanh là một loại hạt rất quen thuộc với người Việt Nam. Đậu xanh có rất nhiều công dụng trong ẩm thực và y học như làm bánh, làm chè, làm thuốc… Đậu xanh có hương vị thanh mát, giàu canxi, kali, protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Loại hạt này có tác dụng bồi bổ sức khỏe, thanh nhiệt, lợi tiểu và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

Ngoài ra, đậu xanh cũng là một trong những loại hạt giàu tryptophan. Như đã biết, tryptophan là axit amin thiết yếu cho việc sản xuất serotonin – hormone gây ngủ. Serotonin không chỉ giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu mà còn kích hoạt sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ thức. Melatonin giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Cá giàu Omega-3 – loại cá tốt cho não bộ

Cá là một loại thực phẩm rất tốt cho não bộ và tim mạch. Các loại cá giàu axit béo Omega-3 như DHA và EPA có tác dụng thúc đẩy cơ thể sản sinh ra serotonin – hormone có vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Serotonin giúp bạn thư giãn, giảm stress và lo âu, những yếu tố thường gây mất ngủ. Đồng thời, những loại cá này cũng chứa nhiều vitamin D – vitamin có liên quan đến việc điều hòa chu kỳ ngủ thức của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ vitamin D cũng có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, Omega-3 còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe não bộ và tim mạch. Omega-3 có tác dụng bảo vệ não khỏi viêm nhiễm, chống oxy hóa, tăng cường trí nhớ và học tập. Omega-3 cũng giúp giảm huyết áp, hạ cholesterol, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim.

Kết luận

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Ngoài việc tuân theo những nguyên tắc cơ bản về giấc ngủ như đi ngủ đúng giờ, tránh ánh sáng xanh, tạo môi trường thoải mái… bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Bổ sung những loại thực phẩm giàu tryptophan, magie, kali và Omega-3 vào thực đơn hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều hay quá no trước khi đi ngủ vì điều này có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Hãy thử áp dụng những lời khuyên trên để có được một giấc ngủ ngon lành và sảng khoái mỗi ngày nhé!