6 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe người trên 50 tuổi

Bạn có biết 6 loại thực phẩm nào có thể giúp người trên 50 tuổi duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh mãn tính? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Bạn có biết rằng chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn? Một chế độ ăn uống khoa học có thể giúp cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và góp phần ngăn ngừa những bệnh như tiểu đường, ung thư…

Vậy bạn nên ăn gì để duy trì sự khỏe mạnh khi đã bước vào tuổi trung niên?

Dưới đây là 6 loại thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng (berry) chứa nhiều chất xơ, vitamin C và flavonoid – một chất chống viêm và chống ôxy hóa.

Chất xơ giúp cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng và chống lại các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Đối với người từ 50 tuổi trở lên, đàn ông nên ăn 30 gram/ngày, còn phụ nữ ăn 21 gram/ngày. Các loại quả mọng chứa chất chống ôxy hóa mạnh, có thể cải thiện khả năng vận động và tăng cường trí nhớ.

Bạn có thể ăn các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, lựu… hoặc làm sinh tố, nước ép hoặc trộn vào sữa chua để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Các loại rau có màu xanh đậm

Khi chúng ta già đi, xương trở nên mềm hơn và cần canxi. Bạn hãy bổ sung canxi từ sữa ít béo và rau màu xanh đậm như cải kale, bông cải xanh và rau chân vịt. Các loại rau này cũng có nhiều chất xơ, giúp tăng cường chức năng cơ bắp và tốt cho tim mạch.

Bạn có thể luộc, xào hoặc làm salad với các loại rau này. Hãy nhớ rằng khi luộc rau, bạn không nên luộc quá lâu để tránh mất đi vitamin và khoáng chất.

Hải sản

Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ là nguồn cung cấp protein mà người trung niên cần để duy trì hoặc lấy lại cơ bắp. Bạn nên bổ sung khoảng 140-170 gram protein mỗi ngày bằng nhiều loại thực phẩm như hải sản, thịt gia cầm, các loại hạt hay sản phẩm từ đậu nành.

Hải sản cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một chất chống viêm và bảo vệ não bộ. Omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp, bệnh Alzheimer và mất trí nhớ.

Bạn có thể nướng, hấp hoặc chiên các loại hải sản này. Hãy chọn các loại gia vị như tỏi, gừng, ớt hoặc chanh để tăng hương vị và giảm lượng muối.

Hạt ngũ cốc

Hạt ngũ cốc chứa protein và chất xơ, có thể khiến bạn cảm thấy no. Vì vậy chỉ cần ăn một ít vào buổi chiều là được. Mỗi ngày người cao tuổi chỉ cần 28 gram hạt, tương đương 24 hạt hạnh nhân, 18 hạt điều, 35 hạt đậu phộng và 7 quả hồ đào.

Hạt ngũ cốc cũng có nhiều vitamin E, một chất chống ôxy hóa có lợi cho da và tóc. Vitamin E cũng có thể giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của mắt và bảo vệ não bộ.

Bạn có thể ăn các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, quả dẻ… hoặc làm bánh, sữa hay bơ để tăng độ ngon miệng.

Phô mai tươi (cottage cheese)

Phô mai cottage là một nguồn whey protein tuyệt vời, giúp kích thích sự tổng hợp protein của cơ bắp. Trong phô mai tươi cũng chứa nhiều canxi và vitamin D. Sau 35 tuổi mật độ xương của chúng ta giảm dần, vì vậy việc bổ sung canxi, vitamin D và phốt pho vào chế độ ăn uống hằng ngày rất cần thiết.

Phô mai cottage có thể ăn kèm với các loại trái cây như chuối, dứa hoặc quả sung. Bạn cũng có thể trộn phô mai cottage với sốt mayonnaise hoặc sốt salad để làm món khai vị hoặc món tráng miệng.

Các loại đậu

Đậu giúp giảm cholesterol. Không chỉ vậy, đậu chứa nhiều chất xơ, protein, giàu sắt, kali, magiê và có hàm lượng calo thấp. Nếu mua đậu khô hoặc các loại đậu đóng hộp thì hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp. Rửa sạch đậu đóng hộp cũng làm giảm lượng natri tới 41%.

Đậu cũng là một nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như ung thư, bệnh tim và cao huyết áp.

Bạn có thể ăn các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành… có thể làm thành các món như canh, xào, luộc hoặc làm đậu phụ. Bạn cũng có thể kết hợp đậu với các loại rau củ, gạo lứt hoặc bánh mì để tăng hàm lượng chất xơ và vitamin. Đậu là một loại thực phẩm dễ chế biến và phù hợp với nhiều khẩu vị.

Lời kết

Như vậy, bạn đã biết 6 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe người trên 50 tuổi. Hãy cố gắng bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để duy trì sự khỏe mạnh và trẻ trung.

Ngoài ra, bạn cũng nên tập thể dục thường xuyên, uống đủ nước và giữ tinh thần lạc quan để có một cuộc sống hạnh phúc và an lành.

Câu hỏi thường gặp

1. Tại sao người trên 50 tuổi cần ăn nhiều protein?

Protein là thành phần quan trọng của cơ bắp, da, tóc, móng và các mô khác trong cơ thể. Khi chúng ta già đi, cơ bắp của chúng ta bị suy giảm và cần được bổ sung protein để duy trì hoặc phục hồi. Protein cũng giúp cân bằng huyết đường, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

2. Các loại quả mọng nào có nhiều chất chống ôxy hóa nhất?

Theo một nghiên cứu của Đại học Tufts (Mỹ), các loại quả mọng có chỉ số ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) cao nhất là việt quất, mâm xôi, dâu tây và lựu. Chỉ số ORAC là một phương pháp đo lường khả năng chống ôxy hóa của các loại thực phẩm.

3. Có nên ăn cá mỗi ngày không?

Ăn cá mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn cũng nên chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ đóng hộp… Thủy ngân là một kim loại nặng có thể gây hại cho não bộ và thần kinh. Bạn nên hạn chế ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, như cá kiếm, cá thu hoàng đế, cá ngừ vây xanh…

4. Hạt ngũ cốc có tác dụng gì với da và tóc?

Hạt ngũ cốc có nhiều vitamin E, một chất chống ôxy hóa có lợi cho da và tóc. Vitamin E giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây lão hóa, như ánh nắng mặt trời, ô nhiễm hay stress. Vitamin E cũng giúp nuôi dưỡng tóc từ bên trong, làm cho tóc bóng mượt và chắc khỏe.

5. Phô mai cottage có thể thay thế được sữa không?

Phô mai cottage là một sản phẩm từ sữa, nên cũng có nhiều canxi và vitamin D như sữa. Tuy nhiên, phô mai cottage cũng có nhiều protein và chất béo hơn sữa, nên bạn nên ăn vừa phải và kết hợp với các loại trái cây hoặc rau củ để cân bằng dinh dưỡng. Bạn cũng nên chọn loại phô mai cottage ít béo và ít natri để giảm lượng calo và muối.

Nếu bạn có thắc mắc gì về chủ đề này, hãy để lại bình luận bên dưới hoặc liên hệ với chúng tôi qua email. Chúng tôi sẽ trả lời bạn sớm nhất có thể. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này và chúc bạn một ngày tốt lành.

Nguồn tham khảo:

1. The 20 Best Ways to Lose Weight After 50 – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-after-50.
2. The Definitive Guide to Healthy Eating in Your 50s and 60s. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-50s-60s.
3. The Best Diets For Women Over 50 — How to Lose Weight Over 50. https://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a30550619/best-diets-for-women-over-50/.
4. The 5 Best Diets for Women Over 50 – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-for-women-over-50.
5. The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460.