50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe

Thật dễ dàng để tự hỏi thực phẩm nào tốt cho sức khỏe nhất.

Rất nhiều loại thực phẩm vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon. Bằng cách lấp đầy đĩa của bạn với trái cây, rau, nguồn protein chất lượng và các loại thực phẩm toàn phần khác, bạn sẽ có những bữa ăn đầy màu sắc, đa dạng và tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là 50 loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Hầu hết chúng đều ngon một cách đáng ngạc nhiên.

1-6. Trái cây và quả mọng

Trái cây và quả mọng là một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới.

Những thực phẩm ngọt ngào, bổ dưỡng này rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng cần ít hoặc không cần chuẩn bị.

1. Táo

Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa. Chúng là món ăn nhẹ hoàn hảo nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn.

2. Bơ

Trái bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh thay vì carbs. Chúng không chỉ ngon miệng mà còn giàu chất xơ, kali và vitamin C.

3. Chuối

Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B6 và chất xơ.

4. Quả việt quất

Quả việt quất không chỉ ngon mà còn là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh nhất.

5. Cam

Cam được biết đến với hàm lượng vitamin C lớn. Ngoài ra, chúng cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.

6. Dâu tây

Dâu tây có giá trị dinh dưỡng cao, ít carbs và calo.

Chúng chứa nhiều vitamin C, chất xơ và mangan và được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất.

Các loại trái cây lành mạnh khác

Các loại trái cây và quả mọng lành mạnh khác bao gồm anh đào, nho, bưởi, dương đào, chanh, xoài ,dưa, ô liu, đào, lê, dứa, mận và mâm xôi.

7. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất.

Trước đây chúng bị coi là thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao , nhưng các nghiên cứu mới cho thấy chúng hoàn toàn an toàn và lành mạnh.

8-10. Các loại thịt

Thịt nạc, chưa chế biến có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

8. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất khi được tiêu thụ điều độ và chứa nhiều chất sắt có giá trị sinh học cao .

9. Ức gà

Ức gà ít chất béo và calo nhưng lại cực kỳ giàu protein . Đó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng. Hãy thoải mái ăn những miếng thịt gà béo hơn nếu bạn không ăn nhiều carbs.

10. Thịt cừu

Thịt cừu thường ăn cỏ và thịt của chúng có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3.

11-16. Quả hạch và hạt

Mặc dù có nhiều chất béo và calo, các loại hạt và hạt có thể hỗ trợ giảm cân.

Những thực phẩm này giòn, dễ ăn và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm magiê và vitamin E.

Chúng cũng hầu như không cần chuẩn bị, vì vậy chúng dễ dàng đưa vào thói quen ăn của bạn.

Một số người bị dị ứng với hạt. Nếu bạn có phản ứng sau khi ăn bất kỳ loại hạt nào, hãy loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn.

11. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa, magiê và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng hạnh nhân có thể góp phần giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

12. Hạt chia

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Mỗi 28 gam chứa 11 gam chất xơ và một lượng đáng kể magiê, mangan, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác.

13. Dừa

Dừa chứa nhiều chất xơ và axit béo mạnh được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

14. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca rất ngon. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-6 thấp hơn nhiều so với hầu hết các loại hạt khác.

15. Quả óc chó

Quả óc chó có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nhiều chất xơ cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

16. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil có kết cấu bơ, mịn được hấp thụ với các chất dinh dưỡng có lợi cho chức năng tuyến giáp. Nó cũng là một trong những nguồn cung cấp khoáng chất quan trọng nhất .

17-26. Rau

Rau là một trong những nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Có rất nhiều loại thực phẩm và tốt nhất là bạn nên ăn nhiều loại khác nhau mỗi ngày.

17. Măng tây

Măng tây là một loại rau phổ biến chứa ít carbs và calo nhưng lại chứa nhiều vitamin K.

18. Ớt chuông

Ớt chuông có nhiều màu, bao gồm đỏ, vàng và xanh lá cây. Chúng giòn và ngọt và là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin C tuyệt vời .

19. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, ăn sống và nấu chín đều ngon. Nó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vitamin C và K và chứa một lượng protein tương đối so với các loại rau khác.

20. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ phổ biến . Chúng cực kỳ giòn và chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin K.

Cà rốt cũng rất giàu chất chống oxy hóa caroten, có rất nhiều lợi ích.

21. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một loại rau họ cải rất đa năng. Nó có thể được sử dụng để chế biến vô số món ăn tốt cho sức khỏe và cũng rất ngon.

22. Dưa chuột

Dưa chuột là một trong những loại rau phổ biến nhất thế giới. Chúng rất ít carbs và calo, bao gồm chủ yếu là nước. Tuy nhiên, chúng chứa một số chất dinh dưỡng với một lượng nhỏ, bao gồm cả vitamin K.

23. Tỏi

Tỏi cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó chứa các hợp chất organosulfur hoạt tính sinh học có tác dụng sinh học mạnh mẽ, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch.

24. Cải xoăn

Cải xoăn ngày càng trở nên phổ biến vì nó vô cùng giàu chất xơ, vitamin C, K và một số chất dinh dưỡng khác. Nó làm tăng thêm độ giòn ngon cho món salad và các món ăn khác.

25. Hành tây

Hành tây có hương vị rất mạnh và rất phổ biến trong nhiều công thức nấu ăn. Chúng chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học được cho là có lợi cho sức khỏe .

26. Cà chua

Cà chua thường được phân loại là một loại rau, mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là một loại trái cây . Chúng rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.

Nhiều loại rau tốt cho sức khỏe

Hầu hết các loại rau đều rất tốt cho sức khỏe. Những thứ đáng nói khác là atisô, cải Brussels, bắp cải, cần tây, cà tím, tỏi tây, rau diếp, nấm, củ cải, bí, cải Thụy Sĩ, củ cải và bí xanh.

27-32. Cá và hải sản

Cá và các loại hải sản khác có xu hướng rất lành mạnh và bổ dưỡng .

Chúng đặc biệt giàu axit béo omega-3 và iốt, hai chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều hải sản nhất – đặc biệt là cá – có xu hướng sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, bao gồm bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm.

27. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá có dầu cực kỳ phổ biến vì hương vị tuyệt vời và hàm lượng chất dinh dưỡng cao, bao gồm protein và axit béo omega-3. Nó cũng chứa một số vitamin D.

28. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, bao gồm cả canxi và vitamin D.

29. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ được xếp hạng tương tự như thịt nội tạng khi nói đến mật độ dinh dưỡng. Động vật có vỏ ăn được bao gồm trai, động vật thân mềm và hàu.

30. Tôm

Tôm là một loại động vật giáp xác có liên quan đến cua và tôm hùm. Nó có xu hướng ít chất béo và calo nhưng lại giàu protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả selen và vitamin B12.

31. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá nước ngọt ngon khác, tương tự như cá hồi .

32. Cá ngừ

Cá ngừ rất phổ biến ở các nước phương Tây và có xu hướng ít chất béo, calo và giàu protein. Nó hoàn hảo cho những người cần thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của họ nhưng giữ lượng calo thấp.

Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo mua các loại thủy ngân thấp .

33-35. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là một bổ sung quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng và chất xơ và là nhiên liệu cho cơ thể bạn.

Chỉ cần lưu ý rằng chúng có hàm lượng carbs tương đối cao, vì vậy chúng không được khuyến khích cho những người đang ăn kiêng low carb.

33. Gạo lứt

Gạo là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất và hiện là lương thực chính của hơn một nửa dân số thế giới. Gạo lứt khá bổ dưỡng, với lượng chất xơ, vitamin B1 và ​​magiê.

34. Yến mạch

Yến mạch rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ mạnh mẽ được gọi là beta glucans, mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giúp giảm cholesterol và cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

35. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong những năm gần đây. Đó là một loại ngũ cốc ngon có nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và magiê. Nó cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

36-37. Bánh mì

Nhiều người ăn nhiều bánh mì trắng đã qua chế biến .

Nếu bạn đang cố gắng áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, sẽ rất hữu ích nếu bạn chọn loại bánh mì có nhiều chất xơ và ít đường nhất.

36. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel có thể là loại bánh mì lành mạnh nhất mà bạn có thể mua. Nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ nảy mầm, cũng như một số loại đậu.

37. Bánh mì ít carb tự làm

Nhìn chung, sự lựa chọn tốt nhất cho bánh mì mà bạn có thể tự làm. Dưới đây là danh sách 15 công thức chế biến bánh mì không chứa gluten, ít carb.

38-41. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein, sắt và chất xơ từ thực vật tuyệt vời.

Mặc dù đúng là các loại đậu có chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng có thể giảm hoặc loại bỏ hàm lượng chất kháng dinh dưỡng bằng cách ngâm và chế biến chúng đúng cách.

Do đó, các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

38. Đậu xanh

Đậu xanh còn được gọi là đậu que, là một loại đậu chưa chín trong các loại đậu thông thường. Chúng rất phổ biến ở các nước phương Tây.

39. Đậu thận

Đậu thận chứa nhiều chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Hãy đảm bảo nấu chúng đúng cách, vì chúng độc hại khi còn sống.

40. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại cây họ đậu phổ biến khác. Chúng giàu chất xơ và là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.

41. Đậu phộng

Đậu phộng (là loại đậu, không phải là hạt thật) rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng có thể hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên lưu ý đến việc tiêu thụ bơ đậu phộng, loại bơ rất giàu calo và dễ ăn với số lượng lớn.

42-44. Sữa

Đối với những người có thể dung nạp chúng, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng lành mạnh.

Sữa đầy đủ chất béo dường như là lựa chọn bổ dưỡng nhất và các nghiên cứu cho thấy những người ăn sữa đầy đủ chất béo nhất có nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Nếu sữa lấy từ bò ăn cỏ, nó có thể còn bổ dưỡng hơn vì nó có hàm lượng axit béo hoạt tính sinh học cao hơn như axit linoleic liên hợp và vitamin K2.

42. Phô mai

Phô mai cực kỳ bổ dưỡng – một lát phô mai có thể cung cấp lượng chất dinh dưỡng tương đương với cả một cốc (240 ml) sữa. Nhiều người còn coi đây là một trong những món ăn ngon.

43. Sữa nguyên kem

Sữa nguyên kem rất giàu vitamin, khoáng chất, chất đạm động vật chất lượng và chất béo lành mạnh. Hơn nữa, nó là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống.

44. Sữa chua

Sữa chua được làm từ sữa được lên men thông qua việc bổ sung các vi khuẩn sống. Nó có nhiều tác dụng đối với sức khỏe tương tự như sữa, nhưng sữa chua với các vi khuẩn sống có lợi ích bổ sung của vi khuẩn probiotic thân thiện.

45-46. Chất béo và dầu

Chế độ ăn uống bao gồm chất béo không bão hòa và dầu được coi là rất lành mạnh.

45. Dầu ô liu siêu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và rất giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

46. ​​Dầu dừa

Dầu dừa là một chất béo bão hòa, nhưng nó có chứa MCT và có thể có tác dụng tương tự đối với sức khỏe như dầu ô liu.

Tuy nhiên, dầu dừa đã được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL (có hại) ở mức độ lớn hơn so với các loại dầu lỏng có nguồn gốc thực vật khác, vì vậy nên sử dụng nó ở mức độ vừa phải.

47-48. Củ

Củ là cơ quan dự trữ của một số loài thực vật. Chúng có xu hướng chứa một số chất dinh dưỡng có lợi.

47. Khoai tây

Khoai tây chứa nhiều kali và chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả vitamin C.

Chúng cũng sẽ giúp bạn no lâu. Một nghiên cứu đã phân tích 38 loại thực phẩm và phát hiện ra rằng khoai tây luộc cho đến nay là loại thực phẩm dễ làm no nhất.

48. Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu tinh bột ngon nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, beta carotene, vitamin A và tất cả các loại chất dinh dưỡng lành mạnh khác.

49. Giấm táo

Giấm táo có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu sau bột khi dùng trong bữa ăn, mặc dù cần có thêm bằng chứng về hiệu quả của nó.

Thật tuyệt khi dùng làm nước xốt salad hoặc tăng thêm hương vị cho bữa ăn.

50. Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa nhiều magiê và là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh nhất.

Lời kết

Cho dù bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình hay chỉ đơn giản là thay đổi bữa ăn của mình, thật dễ dàng để thêm một số loại thực phẩm này vào thói quen bữa ăn của bạn.

Nhiều loại thực phẩm ở trên không chỉ là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời mà còn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Một số trong số chúng thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân .

Nếu bình thường bạn không thích thử khẩu vị của mình, đừng ngại thử món mới.

Nguồn: healthline.com