9 loại thực phẩm giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn

Bạn có muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn không? Hãy khám phá 9 loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ, cùng với cách chế biến và sử dụng chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Bạn có muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn không? Nếu có, thì những gì bạn ăn hàng ngày có thể quyết định tuổi thọ của bạn.

Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên và áp dụng các thói quen sống khỏe, có những loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ của bạn.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 9 loại thực phẩm giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, cùng với cách chế biến và sử dụng chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Rau cải

Rau cải là nhóm rau giàu dinh dưỡng với khả năng điều chỉnh nội tiết tố, kích hoạt hệ thống thanh lọc cơ thể và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư. Rau cải nên được nhai kỹ hoặc ăn xay, băm nhỏ, ép nước hoặc xay sinh tố để phát huy tối đa các tính năng chống ung thư của chúng.

Hợp chất phytochemical sulforaphane trong rau cải còn có tác dụng bảo vệ thành mạch máu khỏi các tín hiệu viêm gây bệnh tim. Rau cải là loại rau giàu dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại rau.

Bạn nên ăn nhiều loại rau cải khác nhau ở dạng sống và chín hàng ngày. Thử với bông cải xanh, súp lơ, su hào, cải xoăn hoặc bắp cải.

Rau xanh lá

Rau xanh lá sống – một số là rau cải – có hàm lượng calo dưới 100 calo trên mỗi pound, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm lý tưởng để kiểm soát cân nặng.

Ngoài việc giữ cân nặng ổn định, ăn nhiều rau xanh lá sống, rau xanh hoặc rau sống có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Rau xanh lá còn giàu vitamin B thiết yếu, lutein và zeaxanthin, các carotenoid bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng.

Thử với cải xoăn, cải bó xôi, cải ngọt, rau chân vịt hoặc xà lách. Các hợp chất phytochemical tan trong chất béo, đặc biệt là carotenoid, có trong rau xanh lá có tác dụng chống ôxy hóa và chống viêm trong cơ thể.

Hạt

Hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein thực vật, chất xơ, chất chống ôxy hóa, phytosterol và khoáng chất có hàm lượng dinh dưỡng cao.

Hạt là một loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp và còn giúp giảm chỉ số glycemic của toàn bộ bữa ăn, làm cho chúng trở thành một thành phần quan trọng cho một chế độ ăn chống tiểu đường.

Mặc dù có mật độ calo cao, ăn hạt thường xuyên cũng giảm cholesterol và có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.

Thêm hạt óc chó hoặc hạnh nhân băm nhỏ vào rau trộn của bạn hoặc xay hạt điều sống thành một loại sốt salad kem.

Chanh

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe tiêu hóa, chống thiếu máu và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Bạn có thể uống nước chanh vào buổi sáng để thanh lọc cơ thể hoặc sử dụng chanh để nêm nếm các món ăn.

Đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin A, vitamin C, vitamin E, folate, magiê, kali và sắt.

Ăn đậu xanh cùng với hạt vừng, dầu ô liu và nước cốt chanh giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, tim mạch và ung thư. Đồng thời, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Bạn có thể ăn đậu xanh như một món ăn riêng hoặc kết hợp với các loại rau khác để tăng hương vị.

Mật ong

Mật ong là một trong những sản phẩm tự nhiên có giá trị bởi được sử dụng làm thực phẩm và thuốc. Mật ong chứa nhiều chất chống ôxy hóa, chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư, các bệnh về đường tiêu hóa và thần kinh.

Bạn có thể dùng mật ong để thay thế đường trắng hoặc uống nước mật ong vào buổi sáng để thanh lọc cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch và giảm cảm giác khát. Bạn cũng có thể dùng mật ong để chữa các vết thương, bỏng, viêm họng hoặc ho.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Bổ sung dầu ô liu trong chế độ ăn uống liên quan đến một số lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa đơn có liên quan đến tỉ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn. Ngoài ra, những người trên 70 tuổi ăn nhiều dầu ô liu hơn đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ.

Bạn có thể dùng dầu ô liu để nấu ăn, làm sốt salad, chấm bánh mì hoặc phết lên bánh pizza.

Đậu trắng bi

Đây là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với chất xơ, protein, folate, magie, vitamin B, kẽm, phốt pho và sắt. Đậu trắng bi chứa nhiều chất chống ôxy hóa polyphenol giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.

Bạn có thể ăn đậu trắng bi như một món ăn chính hoặc phụ, hoặc làm thành các loại súp, xôi hoặc salad.

Khoai tây

Khoai tây là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, protein, vitamin B, vitamin C và kali. Khoai tây chứa một lượng lớn chất chống ôxy hóa polyphenol mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bạn có thể luộc, nướng, chiên hoặc nghiền khoai tây để làm các món ăn ngon và bổ dưỡng.

Thảo mộc

Các loại thảo mộc như húng quế, oregano, xô thơm, hương thảo, cỏ xạ hương, rau mùi tây và kinh giới là một số loại thảo mộc Địa Trung Hải phổ biến nhất được sử dụng trong các món ăn Địa Trung Hải.

Loại thảo mộc này có đặc tính chống viêm, chống đái tháo đường, chống tăng lipid máu và chống cao huyết áp. Đồng thời, có khả năng cải thiện sức khỏe răng miệng.

Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc này để làm gia vị cho các món ăn hoặc uống trà.

Lời kết

Những loại thực phẩm trên đây không chỉ giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, mà còn mang lại cho bạn nhiều hương vị và niềm vui trong cuộc sống.

Hãy bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay bằng cách bổ sung những loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt về sức khỏe và tinh thần của bạn.

Câu hỏi thường gặp

1. Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại tốt cho sức khỏe và tuổi thọ?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm chủ yếu đến từ các nguồn thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chế độ ăn này cũng bao gồm các loại dầu lành mạnh, hải sản.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ bởi vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất chống ôxy hóa, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư, Alzheimer và Parkinson.

2. Có những loại thực phẩm nào nên tránh để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn?

Những loại thực phẩm nên tránh để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn là những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, chất béo bão hòa cao, chất béo trans cao, đường tinh luyện cao, muối cao và chất bảo quản hoặc phụ gia nhân tạo.

Những loại thực phẩm này gây ra tình trạng viêm cấp tính hoặc mãn tính trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, béo phì và các bệnh khác.

Những loại thực phẩm này bao gồm các loại thịt đỏ, thịt chế biến, bơ, phô mai, kem, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, khoai tây chiên, mì ăn liền và các loại đồ ăn nhanh.

3. Làm thế nào để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cho sức khỏe và tuổi thọ?

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cho sức khỏe và tuổi thọ, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:

• Ăn nhiều rau xanh lá sống và rau cải hàng ngày.
• Ăn ít nhất ba phần trái cây hàng ngày.
• Ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày.
• Ăn ít nhất ba phần quả hạch hoặc hạt hàng tuần.
• Ăn ít nhất ba phần các loại đậu hàng tuần.
• Ăn ít nhất hai phần hải sản hàng tuần.
• Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu cây cọ làm dầu chính trong nấu ăn.
• Hạn chế ăn các loại thịt đỏ, thịt chế biến, bơ, phô mai, kem và các sản phẩm từ sữa béo.
• Hạn chế ăn các loại đồ ngọt, nước ngọt, khoai tây chiên, mì ăn liền và các loại đồ ăn nhanh.
• Hạn chế ăn muối và các loại gia vị có chứa natri.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm và tránh ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó.
• Ăn đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể và tránh ăn quá no hoặc quá đói.
• Ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức hương vị của thức ăn.
• Ăn theo giờ cố định và tránh ăn vặt giữa các bữa.

4. Có những loại thực phẩm nào có tác dụng chống lão hóa da?

Có nhiều loại thực phẩm có tác dụng chống lão hóa da bởi vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại như ánh nắng mặt trời, ô nhiễm, viêm và stress. Những loại thực phẩm này bao gồm:

• Các loại trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, dứa, kiwi và dâu tây. Vitamin C là một chất chống ôxy hóa mạnh giúp tăng sản xuất collagen, làm săn chắc da và giảm nếp nhăn.
• Các loại rau xanh lá như cải xoăn, rau chân vịt, rau bina và rau má. Những loại rau này giàu vitamin A, vitamin K, folate và lutein, giúp duy trì độ ẩm da, ngăn ngừa sạm da và giảm quầng thâm mắt.
• Các loại quả hạch và hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều và hạt dẻ cười. Những loại hạt này giàu vitamin E, selen, kẽm và omega-3, giúp bảo vệ da khỏi tia UV, làm dịu da viêm và kích thích tái tạo tế bào da.
• Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu cây cọ và dầu hạt lanh. Những loại dầu này giàu axit béo không bão hòa đơn và đa, giúp duy trì độ đàn hồi da, làm mềm da khô và giảm viêm da.
• Các loại trà xanh hoặc trà oolong. Những loại trà này chứa nhiều polyphenol có khả năng chống ôxy hóa cao, giúp ngăn ngừa sự phá hủy collagen, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và làm sáng da.

5. Có những loại thực phẩm nào có tác dụng tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ?

Có nhiều loại thực phẩm có tác dụng tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ bởi vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ não bộ khỏi các tác nhân gây hại như ô nhiễm, viêm, stress và lão hóa. Những loại thực phẩm này bao gồm:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi. Những loại cá này giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, giúp duy trì cấu trúc và chức năng của các màng tế bào thần kinh, cải thiện khả năng học tập và nhớ, và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
• Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, lựu và nho đen. Những loại quả này chứa nhiều anthocyanin, một loại polyphenol có khả năng chống ôxy hóa cao, giúp cải thiện lưu lượng máu đến não bộ, tăng khả năng tập trung và giảm sự suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác.
• Các loại hạt có vỏ như óc chó, hạnh nhân, hạt điều và hạt dẻ cười. Những loại hạt này giàu vitamin E, selen, kẽm và omega-3, giúp bảo vệ não bộ khỏi các gốc tự do gây hại, làm giảm viêm não bộ và kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới.
• Các loại gia vị như nghệ, quế, gừng và ớt. Những loại gia vị này chứa nhiều curcumin, cinnamaldehyde, gingerol và capsaicin, là những hợp chất có khả năng chống viêm, chống ôxy hóa và chống co cứng động mạch, giúp cải thiện tuần hoàn máu đến não bộ, ngăn ngừa các khối u não và làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
• Các loại chocolate đen hoặc ca cao. Những loại chocolate này chứa nhiều flavonoid, một loại polyphenol có khả năng chống ôxy hóa cao, giúp cải thiện lưu lượng máu đến não bộ, tăng khả năng tập trung và nhớ, và làm giảm căng thẳng và trầm cảm.

Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân của bạn để cùng nhau sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn một ngày tốt lành!

Nguồn tham khảo:

1. The 10 Best Foods for Longevity – Verywell Health. (2022, January 13). Retrieved from https://www.verywellhealth.com/best-foods-for-longevity-4005852
2. 9 Foods Associated With Living Longer, According to Research – EatingWell. (2021, May 1). Retrieved from https://www.eatingwell.com/article/7900915/foods-associated-with-living-longer-according-to-research/
3. What to Eat to Live Longer and Healthier – Health: Trusted and … (2022, October 25). Retrieved from https://www.health.com/nutrition/longevity-diet
4. A Nutritionist’s 10 Foods for Longevity to Live a Long, Healthy Life. (2022, January 5). Retrieved from https://camillestyles.com/wellness/foods-for-longevity/