Nước ép trái cây: Có tốt như bạn nghĩ?
Nước ép trái cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có những rủi ro nếu uống quá nhiều. Hãy cùng tìm hiểu về các loại nước ép trái cây, cách uống hợp lý và những điều cần lưu ý khi uống nước ép trái cây.
Nước ép trái cây là một loại thức uống được nhiều người yêu thích bởi vị ngọt, mát và giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, không phải loại nước ép trái cây nào cũng tốt cho sức khỏe, và uống quá nhiều nước ép trái cây cũng có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.
Vậy bạn nên uống loại nước ép trái cây nào, bao nhiêu là đủ và những điều gì cần lưu ý khi uống nước ép trái cây? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Nước ép trái cây từ tinh chất và không từ tinh chất
Nếu bạn mua nước ép trái cây đóng chai hoặc hộp, bạn sẽ thấy có hai loại chính là nước ép trái cây từ tinh chất (from concentrate) và không từ tinh chất (not from concentrate). Sự khác biệt giữa hai loại này là gì?
Nước ép trái cây từ tinh chất là loại được làm bằng cách ép lấy nước từ trái cây, sau đó lọc để loại bỏ nước và các thành phần khác. Quá trình này giúp tiết kiệm không gian khi vận chuyển. Trước khi đóng gói, nhà sản xuất sẽ thêm lại nước vào tinh chất trái cây và tiến hành tiệt trùng để diệt khuẩn.
Nước ép trái cây không từ tinh chất là loại được làm bằng cách ép lấy nước từ trái cây rồi tiệt trùng ngay lập tức. Nhà sản xuất sẽ đóng gói và bán sản phẩm mà không qua quá trình lọc hay thêm nước.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hai loại nước ép trái cây này không có sự khác biệt về hàm lượng vitamin, khoáng chất hay chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, một số người cho rằng nước ép trái cây không từ tinh chất có vị ngon hơn và giữ được nhiều hương vị tự nhiên hơn.
Lượng nước ép trái cây tối ưu cho sức khỏe
Ăn nhiều trái cây và rau xanh có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm, như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và béo phì. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), lượng trái cây khuyến nghị hàng ngày là:
- Phụ nữ trưởng thành: Ít nhất 1,5 chén trái cây mỗi ngày
- Nam giới trưởng thành: Ít nhất 2 chén trái cây mỗi ngày
Cơ quan Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo ít nhất một nửa lượng trái cây hàng ngày nên đến từ trái cây nguyên chất. Điều này có nghĩa là bạn không nên chỉ uống nước ép trái cây để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. CDC cũng cho biết chỉ có 12% người lớn ở Hoa Kỳ ăn đủ lượng trái cây theo khuyến nghị.
So với trái cây nguyên chất, nước ép trái cây thường có ít chất xơ hơn và có nhiều calo và đường hơn. Vì vậy, bạn nên hạn chế lượng nước ép trái cây uống mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy uống quá nhiều nước ép trái cây có thể không tốt cho trẻ em vì chứa nhiều đường.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bạn không nên uống quá 150 ml (khoảng một ly nhỏ) nước ép trái cây mỗi ngày. Bạn cũng không nên cho trẻ em dưới một tuổi uống nước ép trái cây, và giới hạn lượng uống cho người lớn là 200 ml mỗi ngày.
Các loại nước ép trái cây và lợi ích của chúng
Có rất nhiều loại nước ép trái cây khác nhau, mỗi loại có những lợi ích riêng cho sức khỏe. Dưới đây là một số loại phổ biến và cách chúng có thể giúp bạn:
- Nước ép cam: Nước ép cam là một nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da và phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Ngoài ra, nước ép cam cũng có chứa folate, kali và các chất chống oxy hóa khác.
- Nước ép dứa: Nước ép dứa có chứa bromelain, một enzyme có khả năng tiêu viêm, giảm sưng và hỗ trợ tiêu hóa. Bromelain cũng có thể giúp phòng ngừa các bệnh về khớp xương và ung thư. Nước ép dứa cũng giàu vitamin C, mangan và vitamin B6.
- Nước ép táo: Nước ép táo có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL), cải thiện sức khỏe tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa. Nước ép táo cũng có chứa quercetin, một chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm và kháng dị ứng. Ngoài ra, nước ép táo cũng có thể giúp làm dịu cổ họng, giảm ho và cải thiện hô hấp.
- Nước ép cà rốt: Nước ép cà rốt là một nguồn beta-carotene tốt, một chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A giúp bảo vệ mắt, da và niêm mạc. Nước ép cà rốt cũng có chứa vitamin C, K, B6, kali và biotin.
- Nước ép bưởi: Nước ép bưởi có thể giúp giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa sỏi thận. Nước ép bưởi cũng có chứa naringin, một chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm và kháng ung thư.
- Nước ép lựu: Nước ép lựu có chứa nhiều polyphenol, một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Nước ép lựu cũng có thể giúp cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Những rủi ro khi uống nước ép trái cây
Mặc dù nước ép trái cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng uống quá nhiều nước ép trái cây cũng có thể gây ra những rủi ro sau:
- Tăng cân: Nước ép trái cây có chứa nhiều đường và calo hơn so với trái cây nguyên chất. Uống quá nhiều nước ép trái cây có thể khiến bạn dễ bị thừa calo và tích tụ mỡ trong cơ thể.
- Tăng đường huyết: Nước ép trái cây có chứa nhiều fructose, một loại đường tự nhiên có trong trái cây. Fructose có thể làm tăng đường huyết và gây ra các biến động trong hàm lượng insulin. Điều này có thể gây ra các vấn đề về tiểu đường, gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa.
- Mất chất xơ: Nước ép trái cây thường không có hoặc ít chất xơ hơn so với trái cây nguyên chất. Chất xơ là một thành phần quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa, giúp làm sạch ruột, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát đường huyết.
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với một số loại trái cây hoặc các thành phần khác trong nước ép trái cây. Các triệu chứng dị ứng có thể bao gồm phát ban, ngứa, sưng, hoặc khó thở. Bạn nên kiểm tra thành phần của nước ép trái cây trước khi uống và tránh những loại bạn bị dị ứng.
Lời kết
Nước ép trái cây là một loại thức uống ngon và bổ dưỡng, nhưng cũng cần phải uống một cách hợp lý và có chọn lọc. Bạn nên ưu tiên uống nước ép trái cây tươi, không thêm đường hoặc chất bảo quản, và không uống quá 150-200 ml mỗi ngày.
Bạn cũng nên kết hợp uống nước ép trái cây với ăn trái cây nguyên chất để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và các dưỡng chất khác cho cơ thể. Hãy thử nhiều loại nước ép trái cây khác nhau để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của chúng cho sức khỏe.
Câu hỏi thường gặp
1. Nước ép trái cây có tốt cho trẻ em không?
Nước ép trái cây có thể cung cấp vitamin và khoáng chất cho trẻ em, nhưng không nên cho trẻ em uống quá nhiều. Theo các chuyên gia, trẻ em dưới một tuổi không nên uống nước ép trái cây, vì nó có thể làm giảm lượng sữa mẹ hoặc nước uống khác mà trẻ cần. Trẻ em từ một đến ba tuổi chỉ nên uống khoảng 120 ml nước ép trái cây mỗi ngày, trẻ em từ bốn đến sáu tuổi khoảng 180 ml, và trẻ em từ bảy đến 18 tuổi khoảng 240 ml.
2. Nước ép trái cây có giúp giảm cân không?
Nước ép trái cây không phải là một phương pháp giảm cân hiệu quả, vì nó có chứa nhiều đường và calo hơn so với trái cây nguyên chất. Uống quá nhiều nước ép trái cây có thể khiến bạn tăng cân do tích tụ mỡ trong cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây nguyên chất, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ. Bạn cũng nên tập thể dục thường xuyên và uống đủ nước.
3. Nước ép trái cây có tốt cho da không?
Nước ép trái cây có thể có lợi cho da, vì nó cung cấp vitamin C, E, A và các chất chống oxy hóa khác. Những dưỡng chất này có thể giúp bảo vệ da khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời, làm giảm viêm da, kích thích sản xuất collagen và làm sáng da. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều nước ép trái cây, vì nó có thể gây ra mụn do tăng đường huyết. Bạn cũng nên chăm sóc da bằng cách rửa mặt sạch sẽ, dùng kem chống nắng và dưỡng ẩm hàng ngày.
4. Nước ép trái cây có tốt cho gan không?
Nước ép trái cây có thể có lợi cho gan, vì nó cung cấp các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể giúp bảo vệ gan khỏi các gốc tự do, viêm nhiễm và xơ hóa. Một số loại nước ép trái cây có thể giúp thanh lọc gan, như nước ép chanh, nước ép củ dền, nước ép bắp cải hoặc nước ép cà rốt. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều nước ép trái cây, vì nó có thể gây ra gan nhiễm mỡ do chứa nhiều fructose. Bạn cũng nên kiêng rượu, thuốc lá và các chất độc hại khác cho gan.
5. Nước ép trái cây có tốt cho tim mạch không?
Nước ép trái cây có thể có lợi cho tim mạch, vì nó cung cấp các chất chống oxy hóa, kali và nitrat có thể giúp cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Một số loại nước ép trái cây có thể giúp bảo vệ tim mạch, như nước ép lựu, nước ép bưởi, nước ép táo hoặc nước ép dâu tây. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều nước ép trái cây, vì nó có thể gây ra tăng cholesterol xấu (LDL), tăng đường huyết và tăng cân. Bạn cũng nên ăn chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ với bạn bè và người thân của bạn. Bạn cũng có thể để lại bình luận hoặc góp ý cho chúng tôi. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này.
Nguồn tham khảo:
- Fruit juice: Types, benefits, how much to drink – Medical News Today. (2021, October 8). Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/fruit-juice
- Juicing: What are the health benefits? – Mayo Clinic. (n.d.). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020
- Is Fruit Juice Good for Children? – WebMD. (n.d.). Retrieved from https://www.webmd.com/children/what-to-know-fruit-juice-children
- Is fruit juice bad for you and your children? – UC Davis Health. (2019, July 19). Retrieved from https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/is-fruit-juice-bad-for-you-and-your-children/2019/07
