Ngủ sớm để sống khỏe: Bí quyết vàng cho một giấc ngủ ngon

Bạn muốn có một giấc ngủ ngon để duy trì sức khỏe và năng lượng? Hãy khám phá những bí quyết vàng để ngủ sớm và chất lượng trong bài viết này.

Bạn có biết rằng ngủ sớm là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống không?

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, những người đi ngủ trước 23h có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 12% so với những người đi ngủ sau 23h.

Ngược lại, những người thường xuyên thức khuya sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, tinh thần và hiệu quả công việc. Vậy làm thế nào để có được một giấc ngủ chất lượng?

Hãy cùng OdiFood tìm hiểu những bí quyết vàng để ngủ sớm và ngon trong bài viết này.

Những lợi ích của giấc ngủ chất lượng

cách ngủ nhanh và sâu

Giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập

Khi chúng ta ngủ, não bộ sẽ xử lý và lưu trữ những thông tin mà chúng ta đã học trong ngày.

Nếu chúng ta ngủ đủ giấc và có chu kỳ ngủ sâu, não bộ sẽ hoạt động hiệu quả hơn và giúp chúng ta nhớ được nhiều hơn.

Giúp duy trì cân nặng và hệ thống nội tiết

Khi chúng ta thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) và ít hormone leptin (kích thích cảm giác no).

Điều này khiến chúng ta ăn nhiều hơn và dễ bị tăng cân. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng làm tăng hormone cortisol (gây căng thẳng) và làm giảm hormone melatonin (điều hòa chu kỳ sinh học).

Giúp tăng cường hệ miễn dịch và phòng chống bệnh tật

Khi chúng ta ngủ, cơ thể sẽ sản sinh các protein gọi là cytokine, có tác dụng kích hoạt các tế bào miễn dịch để chống lại các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.

Nếu chúng ta thiếu ngủ, cơ thể sẽ không có đủ cytokine để đối phó với các mầm bệnh, dẫn đến tình trạng suy giảm miễn dịch và dễ mắc các bệnh như cảm lạnh, cúm, viêm phổi, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Cách thức để có được một giấc ngủ chất lượng

Tạo một môi trường ngủ thoải mái

Một số yếu tố sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, đó là nhiệt độ trong nhà, độ ẩm, ánh sáng, tiếng ồn,…

Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phù hợp với cơ thể của bạn, không quá nóng hay quá lạnh. Bạn cũng nên giữ không khí trong phòng ngủ luôn trong lành và thoáng mát, tránh để bụi bẩn và vi khuẩn tích tụ.

Bạn nên tối thiểu hóa ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ, sử dụng rèm cửa, mắt nạ, tai nghe chống ồn hoặc máy tạo âm thanh trắng để tạo ra một không gian yên tĩnh và tối.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Nhiều người có thói quen sử dụng điện thoại di động, máy tính, tivi hay các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra nhiều hại cho giấc ngủ của bạn.

Các thiết bị điện tử sẽ phát ra ánh sáng xanh, có tác dụng làm giảm sản xuất melatonin trong cơ thể và làm bạn khó ngủ.

Ngoài ra, các hoạt động như xem phim, chơi game, lướt web hay làm việc cũng có thể kích thích não bộ và làm bạn căng thẳng hoặc lo lắng.

Bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ và thay vào đó làm những việc nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc tắm nước ấm.

Điều chỉnh thời gian ngủ

Bạn nên có một thói quen ngủ đều đặn và tuân theo chu kỳ sinh học của cơ thể. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc khi có dịp nghỉ ngơi.

Điều này sẽ giúp bạn duy trì một nhịp sinh học ổn định và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Bạn cũng nên hạn chế ngủ trong ngày, vì nếu bạn ngủ quá nhiều vào ban ngày sẽ làm giảm khả năng ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn cần ngủ trưa, bạn nên giới hạn trong vòng 20 phút và trước 15h chiều.

Ăn uống và vận động hợp lý

Bạn nên ăn uống một cách cân bằng và khoa học để duy trì sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đậu, hạt, thịt nạc và cá. Bạn nên tránh ăn quá nhiều đồ ngọt, béo, chiên rán, mặn và chất bảo quản.

Bạn cũng nên tránh ăn tối quá no hoặc quá muộn, vì điều này sẽ làm bạn khó tiêu hóa và gây khó ngủ.

Bạn nên ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và chỉ ăn nhẹ nếu thật sự đói.

Bạn cũng nên hạn chế uống rượu, cà phê, đồ uống có ga hoặc chứa caffeine vào buổi tối, vì chúng sẽ kích thích thần kinh và làm bạn mất ngủ.

Ngoài ra, bạn nên tập thể dục thường xuyên để giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm căng thẳng và tăng khả năng ngủ ngon.

Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, ít nhất 30 phút mỗi ngày và tránh vận động quá sức hoặc quá gần giờ đi ngủ.

Thư giãn và xả stress

Một trong những nguyên nhân phổ biến của mất ngủ là căng thẳng và lo lắng.

Khi bạn bị stress, cơ thể sẽ sản sinh nhiều cortisol và adrenaline, làm tăng nhịp tim, huyết áp và nhiệt độ cơ thể. Điều này sẽ làm bạn khó ngủ hoặc hay tỉnh giấc.

Để giải quyết vấn đề này, bạn nên tìm cách thư giãn và xả stress trước khi đi ngủ.

Bạn có thể làm những việc sau:

  • Hít thở sâu: Hít thở sâu là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn thư giãn. Bạn chỉ cần nằm thoải mái trên giường, đặt một bàn tay lên ngực và một bàn tay lên bụng. Sau đó, bạn hít thở vào bằng mũi và ra bằng miệng, đồng thời cố gắng làm cho bụng của bạn phình to lên khi hít vào và co lại khi thở ra. Bạn nên hít thở sâu từ 5 đến 10 phút trước khi đi ngủ.
  • Nghe nhạc nhẹ: Nghe nhạc nhẹ cũng là một cách hiệu quả để giúp bạn thư giãn và ngủ ngon. Bạn nên chọn những bản nhạc có giai điệu êm dịu, không lời hoặc có lời nhẹ nhàng. Bạn có thể nghe nhạc qua tai nghe hoặc loa nhỏ, tùy theo sở thích của bạn. Bạn nên nghe nhạc trong khoảng 15 đến 30 phút trước khi đi ngủ.

Lời kết

Qua bài viết này, bạn đã biết được những lợi ích tuyệt vời của giấc ngủ chất lượng cho sức khỏe và cuộc sống của bạn.

Bạn cũng đã được hướng dẫn những cách thức để có được một giấc ngủ ngon, từ việc tạo một môi trường ngủ thoải mái, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, điều chỉnh thời gian ngủ, ăn uống và vận động hợp lý cho đến việc thư giãn và xả stress.

Hãy áp dụng những bí quyết vàng này vào thực tế để cải thiện giấc ngủ của bạn. Đừng quên chia sẻ bài viết này với bạn bè và người thân của bạn để cùng nhau sống khỏe và hạnh phúc. Chúc bạn ngủ ngon!

Nguồn tham khảo:

  1. Good Sleep for Good Health | NIH News in Health
  2. 8 Health Benefits of Sleep | Sleep Foundation
  3. Healthy Sleep: What Is It and Are You Getting It? | Sleep Foundation

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *