8 dấu hiệu cơ thể thiếu chất đạm và cách bổ sung hiệu quả

Chất đạm là một trong những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Bạn có biết những dấu hiệu cơ thể thiếu chất đạm là gì và cách bổ sung chất đạm hiệu quả như thế nào? Hãy đọc bài viết này để tìm hiểu nhé!

Trong bài viết này, OdiFood sẽ giới thiệu cho bạn về 8 dấu hiệu cơ thể thiếu chất đạm, một trong những dưỡng chất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và tạo ra những tế bào mới.

Bạn cũng sẽ biết cách bổ sung chất đạm hiệu quả để cải thiện sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan. Hãy cùng theo dõi nhé!

Chất đạm là gì và tại sao nó quan trọng?

Protein
Protein

Chất đạm (protein) là một loại dưỡng chất được cấu tạo từ các amino acid, là những khối xây dựng của các tế bào trong cơ thể. Chất đạm có nhiều vai trò quan trọng trong quá trình sinh lý, như:

  • Tạo ra các enzym, hormone và kháng thể để điều hòa các hoạt động của cơ thể.
  • Xây dựng và duy trì các mô liên kết như da, tóc, móng, xương và cơ.
  • Cung cấp năng lượng khi cơ thể không có đủ carbohydrate hoặc lipid.

Người trưởng thành cần tối thiểu 0,8 g lượng đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người nặng 68 kg cần ăn khoảng 55-68 g chất đạm mỗi ngày.

Nhu cầu chất đạm có thể cao hơn ở những người có hoạt động thể chất nhiều, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người già hoặc bị bệnh.

Những dấu hiệu cơ thể thiếu chất đạm

Thiếu chất đạm trong chế độ ăn uống có thể gây ra các triệu chứng như:

Phù nề

Một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của thiếu đạm là phù nề. Đây là tình trạng cơ thể sưng tấy do tích tụ nước và natri trong các mô.

Nguyên nhân là do thiếu hụt albumin, một loại protein trong máu có tác dụng duy trì áp suất mạch máu và ngăn chặn nước rò ra khỏi các mạch máu.

Khi albumin giảm, nước sẽ lũ lượt vào các mô, gây phù nề ở các vùng như mắt, mặt, bụng, chân và tay.

Còi cọc

Thiếu đạm ở trẻ em có thể gây ra tình trạng còi cọc, hay suy dinh dưỡng nghiêm trọng. Đây là khi trẻ không có đủ chất dinh dưỡng để phát triển bình thường. Các triệu chứng của còi cọc gồm: da và xương, biếng ăn, kém học, yếu ớt, dễ mắc bệnh.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 45% tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi có liên quan đến suy dinh dưỡng. Để phòng ngừa và điều trị còi cọc, trẻ em cần được bổ sung đầy đủ chất đạm và các dưỡng chất khác.

Cảm thấy đói

Chất đạm là một trong những dưỡng chất làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Điều này là do chất đạm ảnh hưởng đến các hormone điều tiết sự thèm ăn, như ghrelin (hormone gây đói) và peptide YY (hormone gây no).

Nghiên cứu cho thấy, ăn bữa sáng giàu chất đạm có thể làm giảm lượng ghrelin và tăng lượng peptide YY, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong ngày.

Ngược lại, nếu bạn ăn ít chất đạm, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên và muốn ăn nhiều hơn.

Giảm khối lượng cơ, xương

Chất đạm là nguyên liệu xây dựng cơ bắp và xương. Khi không có đủ chất đạm để sửa chữa và tạo ra các mô mới, cơ thể sẽ phải lấy chất đạm từ cơ bắp để bù trừ. Điều này dẫn đến mất cơ và giảm sức mạnh. Để duy trì và tăng khối lượng cơ, bạn cần bổ sung đủ chất đạm kết hợp với tập luyện thể dục.

Khối lượng xương hay mật độ khoáng xương (BMD) cũng phụ thuộc vào chất đạm. Chất đạm giúp tăng hấp thu canxi, tăng sản xuất hormone tăng trưởng và kích thích sự hình thành xương. Nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều chất đạm có thể làm tăng BMD và giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Thay đổi da và tóc

Da và tóc của bạn cũng được cấu tạo chủ yếu bởi chất đạm. Nếu bạn thiếu hụt chất này, da và tóc của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Da của bạn có thể trở nên nhợt nhạt, khô và dễ bong tróc. Tóc của bạn có thể giòn, mỏng và dễ gãy rụng. Điều này là do thiếu hụt collagen, keratin và elastin, những loại protein quan trọng cho da và tóc.

Hệ miễn dịch suy yếu

Chất đạm cũng có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Chất đạm giúp tạo ra các kháng thể, những protein đặc biệt có khả năng nhận diện và tiêu diệt các vi khuẩn, virus và các chất lạ khác.

Khi thiếu hụt chất đạm, cơ thể sẽ sản xuất ít kháng thể hơn, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Thay đổi tâm trạng

Chất đạm không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn ảnh hưởng đến não bộ. Não sử dụng các chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) để truyền thông tin giữa các tế bào não. Các chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra từ các axit amin, những thành phần của protein.

Ví dụ, dopamine, serotonin và norepinephrine là những chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng, hứng thú, học tập và nhận thức.

Nếu bạn thiếu hụt chất đạm, bạn có thể không có đủ axit amin để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh, làm thay đổi hoạt động của não.

Ví dụ, người có hàm lượng dopamine và serotonin thấp có thể cảm thấy chán nản, buồn bã hoặc trầm cảm. Người có hàm lượng norepinephrine thấp có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung hoặc quá hung hăng.

Vết thương chậm lành

Một dấu hiệu khác của thiếu đạm là vết thương chậm lành. Điều này là do cơ thể cần chất đạm để tạo ra collagen, một loại protein quan trọng cho sự tái tạo các mô liên kết trên da.

Collagen giúp da khỏe mạnh, đàn hồi và mau lành vết thương. Khi thiếu hụt chất đạm, cơ thể sẽ sản xuất ít collagen hơn, làm cho vết cắt và vết xước mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.

Cách bổ sung chất đạm hiệu quả

hạt điều quà tết
hạt điều giàu chất đạm (protein)

Để cơ thể nhận nhiều dưỡng chất này hơn, bạn nên:

  • Ăn các loại thực phẩm giàu chất đạm như: các loại đậu và hạt (đậu nành, đậu phộng, hạt điều…), hải sản (cá, tôm, mực…), trứng (gà, vịt…), sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai…), thịt (gà, bò, heo…).
  • Phân bổ chất đạm trong các bữa ăn trong ngày. Bạn nên ăn chất đạm đều đặn trong các bữa ăn chính và nhẹ, không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít một lần. Một khuyến cáo là ăn khoảng 20-30 g chất đạm mỗi bữa, tùy thuộc vào nhu cầu và trọng lượng cơ thể của bạn.
  • Kết hợp chất đạm với các dưỡng chất khác. Bạn không nên ăn chất đạm một mình, mà cần kết hợp với các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các nguồn chất béo lành mạnh. Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng chất đạm hiệu quả hơn, đồng thời cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe.
  • Chọn các loại chất đạm có chất lượng cao. Bạn nên ưu tiên các loại chất đạm có chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu, những amino acid mà cơ thể không tự sản xuất được. Các nguồn chất đạm có chất lượng cao bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn ăn chay hoặc không thích ăn thịt, bạn có thể kết hợp các loại đậu và hạt với ngũ cốc để tăng hàm lượng amino acid thiết yếu.
  • Sử dụng các sản phẩm bổ sung chất đạm khi cần thiết. Nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu chất đạm từ thực phẩm tự nhiên, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung như protein whey, protein đậu nành, protein gạo… để tăng cường lượng chất đạm cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các sản phẩm uy tín, an toàn và phù hợp với nhu cầu của mình. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dinh dưỡng viên trước khi sử dụng.

Lời kết

Chất đạm là một trong những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của cơ thể. Bạn đã biết những dấu hiệu cơ thể thiếu chất đạm và cách bổ sung chất đạm hiệu quả như thế nào rồi đúng không?

Hãy áp dụng những kiến thức này vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa các bệnh liên quan.

Câu hỏi thường gặp:

1. Chất đạm có tác dụng gì cho cơ thể?

Chất đạm có tác dụng giúp tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và tạo ra các tế bào mới. Ngoài ra, chất đạm còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ xương, hỗ trợ hệ miễn dịch, điều hòa tâm trạng và nhiều chức năng khác.

2. Cần bổ sung bao nhiêu chất đạm mỗi ngày?

Lượng chất đạm cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Một công thức thông dụng là nhân 0,8 g với trọng lượng cơ thể (kg) để tính ra lượng chất đạm cần thiết mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 68 kg cần ăn khoảng 55-68 g chất đạm mỗi ngày.

3. Các loại thực phẩm nào giàu chất đạm?

Các loại thực phẩm giàu chất đạm bao gồm: đậu và hạt, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, thịt đỏ, thịt lợn và các sản phẩm chế biến từ thịt.

4. Có nên dùng thực phẩm bổ sung chất đạm không?

Thực phẩm bổ sung chất đạm là những sản phẩm có chứa chất đạm được tăng cường hoặc cô đặc từ các nguồn tự nhiên. Chúng có thể giúp bạn bổ sung chất đạm khi không có thời gian hoặc điều kiện để ăn các loại thực phẩm giàu chất đạm. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thực phẩm bổ sung chất đạm mà phải kết hợp với các dưỡng chất khác để có một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học.

5. Ăn quá nhiều chất đạm có hại không?

Ăn quá nhiều chất đạm có thể gây ra một số tác dụng phụ như: tăng nguy cơ bệnh thận, gout, béo phì, xơ cứng động mạch và ung thư. Do đó, bạn nên ăn chất đạm vừa phải và theo nhu cầu của cơ thể. Bạn cũng nên lựa chọn các loại chất đạm có ít béo và cholesterol để giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay góp ý gì về bài viết này, hãy để lại bình luận bên dưới nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của tôi!

Nguồn tham khảo:

  1. Food-based dietary guidelines – Viet Nam – Food and Agriculture …
  2. Nutrition and Fasting in Vietnamese Culture – EthnoMed

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *