Chất xơ là gì? Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên dùng

Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày, không chỉ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể bạn.

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Lưu ý khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được.

Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
• Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

2. Lợi ích của chất xơ

Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ không hòa tan giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng.

Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.

Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

3. Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Tiếp theo, bạn cần biết vai trò của chất xơ đối với cơ thể như thế nào.

3.1 Dinh dưỡng cho cơ thể

Hầu hết các loại thức ăn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ví dụ: Rau củ quả, trái cây, ngũ cốc

3.2 Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón

Khi vào ruột chất xơ có thể hút nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài.

Từ đó, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày, cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.

Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ.

Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

3.3 Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ.

Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

3.4 Chất xơ với bệnh tim mạch

Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

3.5 Giảm cân

Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ.

Vì vậy, năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.Chất xơ giúp giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch

3.6 Tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết.

Do đó, người bị bệnh đái đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

3.7 Chất xơ với bệnh ung thư

Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể.

Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn thấy tác dụng của chất xơ đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu.

5. Các thực phẩm giàu chất xơ

Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể ăn

1. Quả lê

Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng.

Nó là một trong những thực phẩm nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ được chứa trong 5.5 gam trong một quả lê cỡ trung bình hoặc 3.1 gam chất xơ trong 100 gam lê ăn được.

2. Quả dâu tây

Dâu tây là loại quả cực kỳ ngon. Thêm vào đó, dâu tây còn được lựa chọn là một loại thực phẩm lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt vào.

Đặc biệt, dâu tây cũng là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Những chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Hàm lượng chất xơ trong quả dâu tây có thể là 3 gam chất xơ cho một cốc dâu tây hoặc 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây ăn được.

Chính vì quả dâu tây chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng lượng calo của loại quả này rất thấp.Dâu tây là một loại trái cây ngon và chứa nhiều chất xơ

3. Quả bơ

Quả bơ khác hơn so với hầu hết các loại trái cây. Thay vì chứa nhiều carbs, bơ cung cấp rất nhiều chất béo tốt cho sức khỏe.

Hơn nữa bơ cũng là loại quả giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin nhóm B. Hầu hết nhưng chất dinh dưỡng chứa trong quả bơ đều có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ trong quả bơ có thể là 10 gam chất xơ trong một cốc bơ hoặc 6.7 gam chất xơ trong 100 gam bơ ăn được.

4. Quả táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và thỏa mãn nhất khi sử dụng nó.

Táo cũng là loại thực phẩm có nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong táo có thể là 4.4. gam chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình hoặc 2.4 gam chất xơ trong 100 gam táo ăn được.

5. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị mạnh mẽ. Loại quả này cung cấp chất dinh dưỡng như vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ trong quả mâm xôi có thể là 8 gam chất xơ trong một cốc mâm xôi hoặc 6.5 gam chất xơ trong 100 gam mâm xôi ăn được.

6. Quả chuối

Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Một quả chuối xanh hoặc chuối chưa chín cũng chứa một lượng kháng tinh bột đáng kể. Đây là một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng tương tự như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ trong quả chuối có thể là 3.1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6 gam chất xơ trong 100 gam chuối ăn được.

Một số trái cây có hàm lượng chất xơ tương tự như chuối bao gồm quả việt quất ( 2.4% chất xơ), quả mâm xôi đen (5.3% chất xơ).

7. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magie, beta-carotene cao.

Hơn nữa, cà rốt còn chứa một lượng chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ trong cà rốt có thể là 3.6 gam chất xơ trong một cốc cà rốt hoặc 2.8 gam chất xơ trong 100 gam cà rốt ăn được.

Chính vì hàm lượng chất xơ trong cà rốt cao nên cà rốt là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp.

8. Củ cải đường

Củ cải đường là một trong những loại rau của có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp natri vô cơ- là chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hoà huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ trong củ cải đường có thể là 3.8 gam trong một cốc củ cải đường hoặc 2.8 gam trong 100 gam củ cải đường ăn được.Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng

2.9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất.

Nó là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào như vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Hơn nữa nó còn chứa chất chống oxy hóa và các chất chống ung thư cực mạnh.

Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein và có hàm lượng tốt hơn so với các loại rau khác. Hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh có thể là 2.4 gam chất xơ trong một cốc bông cải xanh hoặc 2.6 gam trong 100 gam bông cải xanh ăn được.

10. Atiso

Cây atiso mặc dù không được biết đến nhiều, nhưng nó là loại rau có chứa nhiều chất dinh dưỡng và cũng là một trong những loại thực phẩm có nguồn chất xơ tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ trong atiso có thể là 10.3 gam chất xơ trong một cây atiso hoặc 8.6 gam trong 100 gam atiso.

11. Rau mầm brussels

Rau mầm Brussels là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Loại rau này rất giàu vitamin K, Kali, folate và các chất chống oxy hóa mạnh chống ung thư hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ trong rau mầm Brussels có thể là 4 gam trong một cốc rau mầm hoặc 2.6 gam trong 100 gam rau mầm.

Ngoài ra, có các loại rau khác cũng nhiều chất xơ tương tự như rau mầm brussels như cải xoăn (3.6% chất xơ), rau bina (2.2% chất xơ), cà chua (1.2% chất xơ)

12. Đậu lăng

Đậu lăng có giá thành rẻ và lại là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng là nguồn thực phẩm cung cấp giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng có thể là 15.6 gam trong một chén đậu lăng nấu chín hoặc 7.9 gam chất xơ trong 100 gam đậu lăng ăn được.

13. Đậu bầu dục

Đậu bầu dục là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại cây họ đậu khác, chúng có chứa nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật cũng như các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng chất xơ trong đậu bầu dục có thể là 11.3 gam chất xơ trong một chén đậu nấu chín, hoặc 6.4 gam chất xơ trong 100 gam đậu bầu dục ăn được.

14. Đậu Hà lan

Đậu Hà lan là một trong những loại cây thuộc họ đậu có chứa nguồn dinh dưỡng phong phú.

Hàm lượng chất xơ trong đậu hà lan có thể là 16.3 gam chất xơ trong mỗi chén đậu hà lan nấu chín, hoặc 8.3 gam chất xơ trong 100 gam đậu hà lan ăn được.

15. Đậu xanh

Đậu xanh là một loại cây họ đậu chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm chất khoáng và protein.

Hàm lượng chất xơ trong đậu xanh có thể là 12.5 gam chất xơ trong một chén đậu xanh nấu chín hoặc 7.6 gam chất xơ trong 100 gam đậu xanh ăn được.

Ngoài ra, còn có một số loại đậu có chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Đối với những loại đậu này khi được chế biến đúng cách thì chúng sẽ trở thành thực phẩm có chi phí rẻ nhất đồng thời có nguồn dinh dưỡng tốt nhất.

Những loại đậu này bao gồm: đậu đen (8.7% chất xơ), edamame (5.2% chất xơ), đậu lima (5.3% chất xơ), và đậu nướng (5.5% chất xơ).

16. Hạt quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua. Nó có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ trong hạt quinoa có thể là 5.2 gam chất xơ trong mỗi chén quinoa nấu chín, hoặc 2.8 gam chất xơ trong 100 gam hạt quinoa ăn được.

17. Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Thành phần của chúng rất giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, chúng có chứa hàm lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan. Loại chất xơ này có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu.

Hàm lượng chất xơ trong yến mạch có thể là 16.5 gam chất xơ trong mỗi chén yến mạch thô, hoặc 10.6 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch ăn được.

19. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là một loại hạt phổ biến có hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie.

Hàm lượng chất xơ trong hạnh nhân có thể là 3.4 gam chất xơ trong 28 gam hạnh nhân, hoặc 12.5 gam chất xơ trong 100 gam hạnh nhân ăn được.

20. Hạt chia

Hạt Chia là những hạt đen nhỏ rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất giàu dinh dưỡng, và thành phần của chúng có chứa nhiều magie, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ trong hạt chia có thể là 10.6 gam chất xơ trong 28 gam hạt chia khô, hoặc 34.4 gam chất xơ trong 100 gram hạt chia ăn được.

Ngoài ra, còn có một số loại hạt tương tự hạt chia có chứa hàm lượng dinh dưỡng cũng như hàm lượng chất xơ đáng kể. Chẳng hạn như, dừa (9%), quả hồ trăn (10%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%) và hạt bí ngô (18,4%).

21. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ phổ biến với hương vị thơm ngon. Nó rất giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ trong khoai lang có thể là: một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3.8 gam chất xơ, hoặc 2.5 gam trong 100 gam khoai lang ăn được.Khoai lang có tác dụng hỗ trợ giảm cân

22. Socola đen

Socola đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng là loại thực phẩm đáng ngạc nhiên về hàm lượng chất dinh dưỡng.

Hơn nữa, nó cũng là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng. Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng cacao 70 -95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm socola có bổ sung thêm đường.

Hàm lượng chất xơ trong socola có thể là 3.1 gam trong một miếng 1 socola (28 gam), hoặc 10.9 gam trong 100 gam socola.

Nguồn tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia