5 chất dinh dưỡng vàng cho xương khỏe mạnh sau 45 tuổi

Bạn có biết rằng xương của chúng ta không chỉ là một cấu trúc cứng, mà còn là một mô sống, liên tục được hình thành và phá hủy? Hãy cùng tìm hiểu 5 chất dinh dưỡng quan trọng cho xương và cách bổ sung chúng để ngăn ngừa loãng xương và sống lâu.

Bạn có biết rằng xương của chúng ta không chỉ là một cấu trúc cứng, mà còn là một mô sống, liên tục được hình thành và phá hủy?

Theo thời gian, quá trình phá hủy xương có thể vượt quá quá trình hình thành xương, dẫn đến loãng xương – một trong những bệnh phổ biến đe dọa đến sức khỏe của người trung niên và cao tuổi.

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có khoảng 200 triệu người trên thế giới bị loãng xương, trong đó phụ nữ chiếm 75%. Loãng xương là nguyên nhân hàng đầu gây ra gãy xương ở người cao tuổi, đặc biệt là gãy xương cổ đùi, gãy xương cột sống và gãy xương cổ tay. Gãy xương không chỉ gây ra đau đớn, khó khăn trong sinh hoạt, mà còn tăng nguy cơ tử vong.

Vậy làm thế nào để bảo vệ xương của chúng ta khỏi loãng xương? Một trong những cách hiệu quả nhất là bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho xương.

Trong bài viết này, OdiFood sẽ giới thiệu cho bạn 5 chất dinh dưỡng quan trọng cho xương và cách bổ sung chúng để giúp xương khỏe mạnh, ngăn ngừa loãng xương và sống lâu. Hãy cùng theo dõi nhé!

Canxi – nguyên tố không thể thiếu cho xương

Canxi là khoáng chất chiếm phần lớn trong thành phần xương và răng. Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe, mà còn có vai trò quan trọng trong các hoạt động sinh lý như co cơ, truyền thần kinh, kích hoạt enzyme…

Canxi không phải bổ sung càng nhiều càng tốt, quan trọng nhất là tốc độ hấp thụ canxi của cơ thể. Thông thường, người trưởng thành cần 800 mg canxi mỗi ngày và phụ nữ mang thai cần 1.000 mg canxi mỗi ngày.

Bổ sung canxi từ các sản phẩm như:

• Sữa
• Mè
• Rau lá xanh
• Tảo bẹ và rong biển

Đồng thời, nó cần được kết hợp với protein chất lượng cao, axit lactic, phốt pho và vitamin D để cải thiện sự hấp thụ và sử dụng canxi trong cơ thể.

Vitamin D – “đối tác” của canxi

Vitamin D và canxi là không thể thiếu đối với cơ thể người trung niên. Vitamin D có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe của xương. Ngoài ra, vitamin D còn có tác dụng điều tiết hệ miễn dịch, giảm viêm nhiễm, ngăn ngừa ung thư…

Cách dễ nhất để hấp thụ vitamin D là phơi nắng vào buổi sáng hoặc chiều tối, từ 15 đến 30 phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ các thực phẩm như:

• Nấm
• Hải sản
• Trứng
• Sữa

Magiê – khoáng chất duy trì cân bằng nội môi của xương

Hơn một nửa lượng magiê trong cơ thể được phân phối trong xương, có thể duy trì cân bằng nội môi của xương. Cơ thể thiếu magie có thể làm giảm số lượng nguyên bào xương, tăng số lượng tế bào hủy xương.

Đồng thời, ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp vitamin D, làm suy yếu quá trình bài tiết của tuyến cận giáp, dẫn đến giảm quá trình tạo xương.

Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như:

• Các sản phẩm từ đậu nành
• Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt chia,…
• Dưa đỏ
• Nho

Protein – chất dinh dưỡng cung cấp nguyên liệu cho xương

Protein cũng có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi, nhưng chúng ta nên chọn protein chất lượng cao, chẳng hạn như:

• Thịt nạc
• Cá
• Sữa tách béo hoặc sữa ít béo
• Pho mát
• Trứng

Lượng protein hằng ngày nên đạt 75 gram. Bởi vì tuổi tác, chức năng thận, khối lượng công việc thể chất và tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của mỗi người là khác nhau nên nhu cầu về protein cũng khác nhau.

Phốt pho – khoáng chất kết tủa khoáng chất cho xương

Phốt pho là nguyên tố khoáng lớn thứ hai sau canxi, tham gia vào quá trình tổng hợp chất nền xương và kết tủa khoáng chất để duy trì sức khỏe của xương.

Thông thường lượng phốt pho hấp thụ hàng ngày nên đạt 700 mg. Điều đáng chú ý là lượng phốt pho hấp thụ không nên quá nhiều, để không làm phá vỡ sự cân bằng của canxi và phốt pho, ảnh hưởng đến sức khỏe của chất nền xương.

Phốt pho được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• Thịt
• Cá
• Sữa
• Trứng
• Hạt

Lời kết

Xương là một bộ phận quan trọng của cơ thể, có ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mỗi người. Những người sau 45 tuổi cần bổ sung đầy đủ 5 chất dinh dưỡng quan trọng cho xương là canxi, vitamin D, magiê, protein và phốt pho để giúp xương khỏe mạnh, ngăn ngừa loãng xương và các bệnh liên quan.

Đó là những thông tin về 5 chất dinh dưỡng quan trọng cho xương và cách bổ sung chúng để giúp xương khỏe mạnh, ngăn ngừa loãng xương và sống lâu. Hy vọng bài viết này đã mang lại cho bạn những kiến thức bổ ích và hữu ích.

Câu hỏi thường gặp

1. Loãng xương là gì và có triệu chứng gì?

Loãng xương là một bệnh lý khiến xương mất đi mật độ và trở nên yếu ớt, dễ gãy. Loãng xương không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi bạn gặp tai nạn hoặc gãy xương.

Một số dấu hiệu có thể gợi ý bạn bị loãng xương là: chiều cao giảm, lưng cong, đau lưng.

2. Nguyên nhân nào gây ra loãng xương và ai có nguy cơ cao mắc bệnh?

Loãng xương có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, chẳng hạn như:

• Tuổi tác: khi bạn già đi, xương của bạn bị mất đi mật độ và trở nên yếu ớt hơn.
• Giới tính: phụ nữ có nguy cơ cao hơn nam giới mắc loãng xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh, do sự giảm sản xuất estrogen – một hormone giúp bảo vệ xương.
• Chế độ ăn uống: nếu bạn không bổ sung đủ canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác cho xương, bạn sẽ dễ bị loãng xương hơn.
• Lối sống: nếu bạn hút thuốc, uống rượu, ít vận động hoặc bị thiếu ánh sáng mặt trời, bạn cũng có thể làm giảm sức khỏe của xương.
• Tình trạng sức khỏe: một số bệnh lý như cường giáp, tiểu đường, viêm khớp, suy thận… hoặc một số loại thuốc như corticoid, chống đông máu… cũng có thể làm ảnh hưởng đến quá trình hình thành và phá hủy xương.

3. Có cách nào để phòng ngừa loãng xương không?

Loãng xương là một bệnh lý không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng bạn có thể làm một số việc để phòng ngừa hoặc làm chậm quá trình loãng xương, chẳng hạn như:

• Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho xương như canxi, vitamin D, magiê, protein và phốt pho từ các loại thực phẩm tự nhiên hoặc các sản phẩm bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.
• Tập luyện thường xuyên các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, yoga… để kích thích quá trình tạo xương và cải thiện sức khỏe cơ thể.
• Hạn chế hoặc ngừng hút thuốc và uống rượu, vì chúng có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và vitamin D trong cơ thể.
• Phơi nắng mỗi ngày từ 15 đến 30 phút để tăng cường sản xuất vitamin D và giúp canxi được hấp thụ tốt hơn.
• Kiểm tra sức khỏe xương định kỳ để phát hiện sớm loãng xương và điều trị kịp thời.

Nếu bạn thấy bài viết này có ích, hãy chia sẻ nó với bạn bè và người thân của bạn để họ cũng có thể biết được những chất dinh dưỡng vàng cho xương. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chủ đề này, hãy để lại bình luận dưới bài viết. Chúng tôi sẽ trả lời bạn sớm nhất có thể.

Chúc bạn một ngày tốt lành và xương khỏe mạnh!

Nguồn tham khảo:

• Food for healthy bones – NHS
• Bone health: Tips to keep your bones healthy – Mayo Clinic
• 10 Natural Ways to Build Healthy Bones
• Essential nutrients your body needs for building bone
• Lifelong Nutrition for Healthy Bones – National Spine Health Foundation