Cách ăn uống để giảm cholesterol

Bạn đã nghe nói tới một số loại thực phẩm được cho là có tác dụng giảm cholesterol, bạn không biết điều đó có chính xác hay không. Trên thực tế, chế độ ăn uống và cholesterol có mối liên hệ như thế nào?

Kiên trì thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống cũng có thể mang lại những cải thiện về cholesterol khách quan trong vòng 30 ngày.

1. Cholesterol hoạt động như thế nào?

Xã hội hiện đại ngày nay, với lối sống ít vận động, số người được chẩn đoán cholesterol trong máu cao khá phổ biến. Lượng cholesterol cao rất nguy hiểm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.

Cholesterol là một chất dạng sáp có thể làm tắc nghẽn động mạch nếu có quá nhiều cholesterol trong cơ thể. Cơ thể tạo ra cholesterol một cách tự nhiên, nhưng khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm chứa cholesterol, những thực phẩm này có thể kết hợp với nhau tạo ra tình trạng dư thừa cholesterol.

Có 2 loại cholesterol chính là: cholesterol tốt và cholesterol xấu. Cholesterol xấu có xu hướng làm tắc nghẽn và đông cứng động mạch, trong khi  cholesterol tốt mang “cholesterol xấu” từ động mạch đến gan để được đào thải. Cholesterol tốt dường như cũng bảo vệ chống lại sự phá hủy các mạch máu (tiền thân chính của các động mạch bị xơ cứng).

2. Cách ăn uống để giảm cholesterol

Một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng có nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau quả, tất cả đều chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và sterol thực vật, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu của bạn.

Ảnh hưởng của một chế độ ăn uống lành mạnh có thể rất sâu sắc. Khi chuyển sang một chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và sterol thực vật đã được chứng minh là làm giảm 30% cholesterol xấu.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ có hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nhưng chất xơ hòa tan có trong thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, hạt và các loại đậu, có thể làm giảm lượng cholesterol LDL từ 5 đến 10%. Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong ruột và khiến cholesterol được bài tiết qua phân.

2. Ăn chất béo không bão hòa

Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa có thể cải thiện mức cholesterol tổng thể. 

Hãy hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa vì chúng làm tăng mức cholesterol xấu trong máu. Bên cạnh đó, bạn nên tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và đa. Các chất béo không bão hòa từ thực phẩm như cá béo, dầu ô liu, rau, quả hạch và các loại hạt tốt cho tim mạch hơn rất nhiều.

Điều thú vị là trứng được biết đến với hàm lượng cholesterol cao, nhưng thực chất, trứng là chất béo bão hòa, không phải cholesterol, là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe cho hầu hết mọi người.

3. Chọn thực phẩm chứa sterol thực vật

Sterol thực vật (còn được gọi là phytosterol) được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, dầu thực vật, các loại hạt và các loại đậu.

4. Thêm gia vị tạo hương vị cho món ăn

Rắc bột quế vào cà phê hoặc thêm bột tỏi vào bát yến mạch có thể cải thiện cholesterol của bạn.

Tỏi có khả năng điều chỉnh nồng độ cholesterol tăng nhẹ, trong khi cinnamaldehyde, thành phần có trong quế, giúp cải thiện chuyển hóa lipid và glucose.

5. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Thay thế protein động vật (ví dụ như thịt và gia cầm) bằng protein thực vật (như đậu phụ, các hạt đậu và hạt quinoa) có thể làm giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch, tiền thân của bệnh tim mạch.

6. Tập thể dục

Tập thể dục làm giảm chất béo không lành mạnh lưu thông trong máu của bạn – cả LDL và chất béo trung tính. Cholesterol và chất béo cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Tập thể dục làm tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể và do đó, đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Chìa khóa để giảm cholesterol là tính nhất quán. Khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần.

7. Giảm cân

Nếu bị thừa cân hoặc béo phì, hãy giảm cân. Ngay cả khi giảm cân một chút cũng sẽ giúp bạn đạt được mức cholesterol thấp hơn, đồng thời, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch

Những người giảm từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng của họ cho thấy giảm tổng lượng cholesterol, LDL và triglyceride. Và con số thậm chí còn tốt hơn khi mọi người mất hơn 10 phần trăm.

8. Bỏ hút thuốc

Hút thuốc làm cho LDL cholesterol dính chặt hơn, khiến nó bám vào thành động mạch, gây tắc nghẽn, cản trở lưu lượng máu và có thể dẫn đến các vấn đề về tim. Ngoài ra, hút thuốc làm giảm cholesterol HDL. Điều đó không tốt vì công việc của HDL là đưa LDL ra khỏi động mạch.

Bỏ thuốc lá có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy mức HDL tăng tới 30% chỉ sau ba tuần ngừng hút thuốc.

3. Các loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm cholesterol tự nhiên

Sterol thực vật là những chất được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Sterol thực vật ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột, giúp giữ cho lượng cholesterol xấu của bạn ở mức thấp. Trên thực tế, chỉ cần bổ sung 2g sterol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol tốt của bạn khoảng 10%.

Chắc chắn là các loại thực phẩm lành mạnh (như yến mạch và hạnh nhân) có thể giúp quản lý hoặc cải thiện lượng cholesterol tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

1. Yến mạch

Yến mạch là một siêu thực phẩm làm giảm cholesterol nổi tiếng. Trong một nghiên cứu của Thái Lan, những người có lượng cholesterol cao được cho ăn cháo yến mạch hoặc cháo gạo trong 4 tuần. Những người ăn bột yến mạch đã giảm được 5% tổng lượng cholesterol và giảm 10% lượng cholesterol xấu trong máu.

Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa, ngăn cản sự hấp thụ của nó. Hiệu quả thực là mức cholesterol xấu thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Yến mạch thường được chế biến với nhiều công thức khác nhau, có thể được dùng trong các món mặn hoặc món tráng miệng. Vào bữa sáng, yến mạch có thể được chế biến thành sinh tố với một số loại trái cây, hoặc nướng và rắc lên trái cây tươi, đơn giản nhất là món cháo yến mạch kết hợp với bất cứ thực phẩm nào bạn ưa thích.

Bạn cũng có thể sử dụng yến mạch để phủ lên cá hoặc gà nướng (thay cho vụn bánh mì), và làm chất độn trong thịt viên, bánh mì nướng hoặc chả. Bột yến mạch là nguyên liệu chính cho bánh quy và các món tráng miệng cũng như bánh nướng tốt cho sức khỏe.

2. Hạnh nhân

Các loại hạt của quả hạch như hạt hạnh nhân không chỉ chứa chất xơ mà còn chứa chất béo tốt, không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp giảm mức chất béo trung tính, tăng cholesterol tốt và giúp giảm cholesterol xấu.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất béo trong quả hạch có tác động tích cực đến chức năng mạch máu, tiêu thụ hạt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Những bệnh nhân tim mạch chỉ cần tiêu thụ 10g hạnh nhân trước bữa ăn sáng (tức là khoảng 8 hạt hạnh nhân), mức cholesterol tốt  đã tăng lên đáng kể. 

Ngoài cách ăn vặt với hạnh nhân nguyên hạt, bạn có thể sử dụng bơ hạnh nhân hoặc bột hạnh nhân trong các bữa ăn và bữa phụ. Xay bơ hạnh nhân thành sinh tố, thêm vào bột yến mạch để phết lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc phết lên trái cây thái lát. Thêm gia vị mặn – như tỏi và gừng tươi – vào bơ hạnh nhân để phết bánh mì mặn, hoặc pha loãng hỗn hợp với nước luộc rau hữu cơ ít natri để làm nước sốt cho món rau hấp hoặc xào.

Hạnh nhân nghiền hoặc bột hạnh nhân cũng có thể được sử dụng để làm viên cá hoặc viên thịt gia cầm. Hạnh nhân thái lát có thể được sử dụng để trang trí trong cả món ngọt hoặc mặn.

Bơ hạnh nhân cũng là nguyên liệu cho nhiều công thức nấu ăn giàu năng lượng. Có thể sử dụng bột hạnh nhân cùng với bột đậu xanh để làm bánh hạnh nhân không chứa gluten và bánh nướng xốp gia vị bí ngô.

3. Quả bơ

Trong một nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania, các nhà nghiên cứu đã cho những người trưởng thành thừa cân theo một chế độ ăn ít hoặc vừa phải, có hoặc không có bơ. Trong khi chế độ ăn ít chất béo giảm cholesterol xấu 7 mg/dl, chế độ ăn ít chất béo vừa phải tạo ra kết quả tốt hơn: Những người không ăn bơ giảm cholesterol xấu 8 mg/dl và nhóm ăn bơ giảm 14 mg/dl.

Rất dễ dàng để thêm bơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Quả bơ phù hợp với tất cả mọi thứ. Đơn giản nhất là cắt nhỏ cùng với các loại trái cây khác, thêm chút sữa chua, yến mạch và hạt chia cho bữa sáng đủ năng lượng. Có thể xay nhuyễn bơ và thêm dầu oliu tạo thành hỗn hợp phết lên bánh mỳ nướng. Thái lát mỏng thêm vào món trứng tráng, sushi hoặc salad…

4. Socola đen

Socola đen chứa flavonoid và chất chống oxy hóa, giúp giảm độc tính của bất kỳ LDL nào xung quanh. Để cholesterol xấu được tích hợp vào thành mạch máu, trước tiên nó phải được oxy hóa. Có nhiều chất chống oxy hóa xung quanh làm giảm khả năng đó.

Axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim được tìm thấy trong dầu ôliu, cũng được tìm thấy trong socola đen và giúp giảm cholesterol. Một vài điểm quan trọng: socola sữa không có những tác dụng tương tự. Bạn nên lựa chọn loại socola có hàm lượng cacao ít nhất 70%.

Tuy nhiên, lượng socola đen mỗi ngày chỉ cần 20 – 30g là đủ để tác động đến lượng cholesterol.

5. Trà xanh

Để hạn chế nguy cơ bệnh tim, bạn cần giảm cholesterol xấu mà không giảm cholesterol tốt. Trà xanh đã được chứng minh có tác dụng giảm cholesterol tốt  một cách tốt nhất.

Tiêu thụ trà xanh làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần (hơn 7 mg/dl) và giảm đáng kể giá trị cholesterol xấu (hơn 2 mg/dl) mà không có bất kỳ ảnh hưởng đến lượng cholesterol tốt trong cơ thể.

Ngoài việc nhâm nhi trà xanh nóng hoặc đá, bạn có thể kết hợp pha trà vào các bữa ăn của mình. Sử dụng nước trà ướp lạnh làm chất lỏng trong sinh tố, súp hoặc nước sốt. Trà xanh ướp lạnh, có vị gừng tươi, bạc hà hoặc húng quế, và trái cây tươi xay nhuyễn cũng là một trong những nguyên liệu pha chế cocktail ngon miệng.

6. Nước cam ép

Quả cam ngọt, thơm ngon và có màu sắc đẹp cũng là một siêu thực phẩm giúp làm giảm cholesterol.

Nước cam ép cải thiện rối loạn lipid máu ở những người có sự gia tăng vượt mức cholesterol trong máu (hypercholesterolemia). Điều này xảy ra do sự hiện diện của vitamin C, folate và các hợp chất flavonoid như hesperidin có trong cam.

• Nên uống 2-3 ly nước cam ép hàng ngày. Nước cam tươi ép là một lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể uống nước cam ép bổ sung sterol thực vật. Phytosterol cũng giúp làm giảm cholesterol toàn phần đến một nồng độ nhất định.
• Ngoài ra, bạn có thể ăn một vài quả cam hàng ngày.

6. Tỏi

Tỏi là một thực phẩm có thể giúp làm giảm cholesterol cao. Ngoài ra, nó ngăn ngừa cục máu đông, giảm huyết áp và ngăn chặn bệnh tim mạch.

Chất chiết xuất từ tỏi được dùng thay thế thuốc hạ huyết áp an toàn và hiệu quả và làm giảm cholesterol đối với nhiều người.

• Nên ăn 2-3 tép tỏi sống khi dạ dày đang trống hàng ngày.
• Dùng tỏi tươi trong món salad của bạn và trong nấu nướng nhiều loại món ăn, súp và các món hầm.
• Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung từ tỏi sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ về liều dùng hợp lý.

4. Cá hồi

Các axit béo omega-3 được gọi là EPA và DHA có trong cá hồi giúp ngăn ngừa cholesterol cao. Nó giúp làm giảm triglyceride và làm tăng nhẹ HDL cholesterol tốt, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, cá hồi có ít cholesterol và chất béo bão hòa.

• Nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá hồi mỗi tuần. Cá hồi nướng là sự lựa chọn tốt nhất. Một khẩu phần cá hồi khoảng 56,70 – 85,05g.
• Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung dầu cá hồi sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.

5. Đậu nành và các sản phẩm đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp nguồn protein thực vật cơ bản hoàn chỉnh rất tốt cho những người bị cholesterol cao.

Mặc dù đậu nành có thể không làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, nó vẫn có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Thực phẩm giàu protein này có hàm lượng chất béo không bão hòa đa, chất xơ, các vitamin và khoáng chất cao cũng như hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

Để làm giảm cholesterol của bạn, nên ăn nhiều đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành, đậu nành luộc (edamame) và sữa đậu nành làm giàu trong chế độ ăn uống của bạn.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Điều này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, dầu ô liu rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn.

Dùng 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất hàng ngày để thay thế cho các loại dầu kém lành mạnh. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để xào rau, làm dầu trộn món salad hoặc phết lên bánh mì.

Lưu ý: Dầu ôliu có nhiều calo, nên tránh sử dụng quá mức.

4. Lời khuyên bổ sung để giảm cholesterol

• Cố gắng duy trì một cân nặng khỏe mạnh.
• Bỏ hút thuốc lá.
• Tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần.
• Tránh uống rượu/đồ uống có cồn. Nếu bạn uống rượu, nên uống vừa phải.
• Có một chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
• Tránh dùng các loại thực phẩm chiên hoặc chứa nhiều béo và quá nhiều carbohydrate và các loại đường chế biến.
• Hạn chế dùng các loại thực phẩm góp phần làm tăng cholesterol xấu, chẳng hạn như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nhiều béo, lòng đỏ trứng và các loại thực phẩm chế biến.

Để có kết quả tốt nhất trong việc giảm cholesterol, hãy kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen của bạn. Tập thể dục không chỉ tuyệt vời để giảm cholesterol – nó còn đóng một vai trò trung tâm trong việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn; laodong.vn; tuoitre.vn