Các loại hạt tốt cho tim mạch, ngừa ung thư?

Các loại hạt tốt cho tim mạch, ngừa ung thư? Cùng OdiFood tìm hiểu ngay nhé!

Ăn thường xuyên các loại hạt là nhu cầu và sở thích của nhiều người. Các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ hỗ trợ trái tim khỏe mạnh đến khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Dưới đây là các loại hạt tốt cho tim mạch bạn nên sử dụng hàng ngày.

1. Hạnh nhân

Giá hạt hạnh nhân
Chất béo có lợi và hàm lượng chất xơ cao trong hạnh nhân giúp kiểm soát mức cholesterol tốt cho sức khỏe tim mạch.

Hạnh nhân là thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt có tác dụng giúp cho xương chắc khỏe, cũng như cho các chức năng chính xác của dây thần kinh và cơ bắp.

Hạnh nhân chứa 50% chất béo, 25% protein và 10% nguyên tố vi lượng, có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành. Hơn nữa, hạt hạnh nhân có tác dụng điều hòa lượng insulin và lượng đường trong máu từ đó có tác dụng ổn định lượng đường trong máu.

Ngoài ra, chất canxi trong hạt hạnh nhân còn có tác dụng ngăn ngừa bệnh loãng xương ở người trung niên và người già rất hiệu quả.

Ăn hạt hạnh nhân có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa; hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi, bao gồm cả Lactobacillus và Bifido-vi khuẩn. Da cũng chứa đầy các hợp chất bảo vệ được gọi là flavonoid có lợi ích chống ôxy hóa.

2. Hạt điều

Ăn hạt điều có béo không
Hạt điều còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư, nuôi dưỡng tóc và da, chăm sóc cho sức khỏe của xương, giảm cân, ngăn chặn sỏi mật.

Trong hạt điều có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống ôxy hóa như vitamin E, K, B6 và khoáng chất đồng, photpho, kẽm, magie, sắt và selen giúp duy trì tốt các chức năng của cơ thể.

Ăn hạt điều có thể giúp cải thiện mức độ lipid trong máu và giảm huyết áp, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hạt điều còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư, nuôi dưỡng tóc và da, chăm sóc cho sức khỏe của xương, giảm cân, ngăn chặn sỏi mật.

Vì đóng góp một lượng protein tốt và là một nguồn khoáng chất hữu ích, hạt điều là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay. Hạt điều cũng rất giàu magiê được có tác dụng cải thiện khả năng nhớ và trì hoãn việc mất trí nhớ do tuổi tác.

Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và cung cấp sterol thực vật, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol.

3. Hạt mắc ca

Các loại hạt macca? Hạt macca loại nào tốt?
Hạt macca là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và đóng góp hữu ích vào việc hấp thụ khoáng chất, bao gồm magiê, canxi và kali.

Với một trong những hàm lượng chất béo cao nhất, hạt mắc ca thường được sử dụng để thêm hương vị và kết cấu cho món ăn.

Đây cũng là nguồn hạt giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và do đó, chúng giúp quản lý cholesterol và điều chỉnh các yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và đóng góp hữu ích vào việc hấp thụ khoáng chất, bao gồm magiê, canxi và kali.

4. Hạt óc chó

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên ăn quả óc chó 2-3 lần một tuần để giảm các bệnh tim mạch và mạch máu não, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên, cao tuổi và phụ nữ mãn kinh.

Vì hạt óc chó có chứa arginine và một số lượng lớn chất chống oxy hóa, rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh mạch vành, bệnh tim, đột quỵ, hỗ trợ bệnh Alzheimer, nhưng lưu ý không dùng quá nhiều cùng một lúc. 

Ngoài ra, khi ăn quả óc chó, không nên bóc lớp vỏ mỏng màu nâu trên bề mặt của nhân quả óc chó, vì dinh dưỡng trong lớp vỏ mỏng này cực kỳ cao.

Quả óc chó có thực sự tốt, có nên ăn thường xuyên?
Quả óc chó có thực sự tốt, có nên ăn thường xuyên?

Hạt óc chó cung cấp chất béo “tốt cho sức khỏe” và trong trường hợp này, chúng chủ yếu là chất béo không bão hòa đa (PUFA).

Hạt óc chó có hàm lượng axit béo thiết yếu omega-3 chuỗi ngắn, axit alpha lipoic (ALA) cao nhất trong tất cả các loại thực vật ăn được, khiến chúng trở thành một loại thực vật vô cùng có giá trị đối với những người theo chế độ ăn kiêng tập trung vào thực vật.

Hàm lượng chất chống ôxy hóa trong quả óc chó, dồi dào hơn bất kỳ loại hạt nào khác, có thể hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết và ung thư vú.

5. Hạt dẻ cười

Những loại hạt tốt cho sức khỏe nên ăn thường xuyên - Ảnh 5.
Hạt dẻ cười có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn và chứa lượng kali cao nhất

Một khẩu phần hạt dẻ cười 30g cung cấp: 169 kcals/706KJ, 6,1g protein, 13,6g chất béo, 1,7g chất béo bão hòa, 7,1g chất béo không bão hòa đơn, 4,1g chất béo không bão hòa đa, 5,4g carbohydrate, 3,1g chất xơ, 308mg kala, 1,18g sắt, 1,37mg vitamin E…

So với hầu hết các loại hạt khác, hạt dẻ cười có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn và chứa lượng kali cao nhất. Chúng đặc biệt giàu phytosterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hạt dẻ cười cũng là loại hạt duy nhất cung cấp lượng lutein và zeaxanthin hợp lý, hai chất chống ôxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt.

6. Hạt chia

Các loại hạt tốt cho tim mạch, ngừa ung thư? 5
Hạt chia chứa nguồn chất xơ dồi dào

Cứ mỗi 2 thìa cà phê hạt chia đã cung cấp 9,6g chất xơ, tương ứng với 38% nhu cầu hàng ngày. Lượng chất xơ phong phú nên hạt chia là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn giảm cân.

Hạt chia cũng sở hữu hàm lượng omega-3 khá cao, thậm chí nhiều hơn hẳn một số loại cá béo.

Là thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao, hạt chia giúp duy trì hệ đường ruột khỏe mạnh, bài trừ độc tố ra khỏi cơ thể, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

7. Hạt hướng dương

Một nắm hạt hướng dương mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu vitamin E. Vitamin E trong hạt hướng dương có thể bổ sung cho nhu cầu của cơ thể, ngoài ra nó còn chứa nhiều protein, đặc biệt là arginine. 

Arginine là một chất không thể thiếu để sản xuất tinh dịch, và những người đàn ông ăn nhiều hạt hướng dương sẽ có chất lượng tinh dịch tốt hơn. 

Ngoài ra, ăn hạt hướng dương thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, đột quỵ, giảm huyết áp, bảo vệ mạch máu ở một mức độ nhất định.

Các loại hạt tốt cho tim mạch, ngừa ung thư? 6
Magie có trong hạt hướng dương góp phần làm giảm huyết áp, đồng thời cũng làm giảm được nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Hạt hướng dương là phần quả được thu hoạch từ những bông hoa lớn của cây hướng dương. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể, nhất là hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa cùng với hàm lượng vitamin E và selen đáng kể.

Thói quen dùng hạt hướng dương giúp cải thiện được sức khỏe tim mạch, nhờ chứa một hợp chất có thể chặn được sự co mạch máu do một loại enzyme trong cơ thể gây ra, từ đó giúp mạch máu thư giãn và giảm được huyết áp.

8. Hạt vừng

12 loại hạt ăn thường xuyên tốt cho tim và ngừa ung thư - Ảnh 7.

Hạt vừng là một trong những thành phần linh hoạt nhất hiện có. Dầu vừng có thể được sử dụng để trộn salad, chứa nhiều axit béo có thể làm giảm loại cholesterol xấu. Được xay thành bột nhão, chúng biến thành tahini, một loại bơ đậu phộng dành cho những người bị dị ứng với các loại hạt (cũng là một thành phần chính trong hummus).

Toàn bộ hạt rất giàu chất xơ và protein. Sử dụng vừng trong chế biến thực phẩm làm cho các món xào thêm hương vị và độ giòn.

9. Hạt dẻ

Là một thành phần phổ biến và linh hoạt, hạt dẻ có ít chất béo và calo, và là một nguồn chất chống ôxy hóa bảo vệ tốt.

Aescin trong chiết xuất hạt dẻ có tác dụng chống viêm hiệu quả trong chấn thương,suy tĩnh mạch và sưng đau. Hợp chất aescin trong hạt dẻ có tác dụng trong việc điều trị CVI, giúp làm tăng lưu lượng máu trong tĩnh mạch của người bệnh, cải thiện các triệu chứng.

Bên cạnh tác dụng chống viêm hiệu quả, aescin trong hạt dẻ cũng có tác dụng làm giảm đáng kể sự phát triển của tế bào khối u trong một số bệnh ung thư như ung thư gan, bệnh bạch cầu và đa u tủy

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng aescin có thể tiêu diệt các tế bào ung thư trong ung thư tuyến tụy và ung thư phổi.

10. Hạt thông

Những loại hạt nhỏ này là một chất bổ sung bổ dưỡng cho món salad, mì ống hoặc nước chấm. Đặc biệt, do giàu vitamin E nên nếu sử dụng các loại hạt nhỏ này trong chế độ ăn có thể giúp hỗ trợ làn da khỏe mạnh và bảo vệ chống lại sự lão hóa.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt thông giúp giảm mức đường huyết lúc đói và hàm lượng polyphenol phong phú của chúng có thể giúp ngăn ngừa một số biến chứng sức khỏe liên quan đến bệnh đái tháo đường.

11. Hạt bí ngô

Các loại hạt tốt cho tim mạch, ngừa ung thư? 7
Hạt bí đỏ có chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống ôxy hóa rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Hạt bí đỏ có chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống ôxy hóa rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các a xít béo không bão hòa đơn trong loại hạt này giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Magiê trong hạt giúp điều chỉnh mức huyết áp.

Hạt bí đỏ có serotonin, một chất hóa thần kinh được coi là một loại thuốc ngủ tự nhiên. Chúng cũng rất giàu tryptophan, một loại axít amin được chuyển đổi thành serotonin trong cơ thể, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Có thể ăn thường xuyên dưới dạng súp hoặc salad, với ngũ cốc, hoặc hỗn hợp đường tự làm.

12. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (hay còn gọi là Quinoa) có chứa hàm lượng protein cao, giàu canxi, sắt, magie cùng chất xơ và vitamin. Hàm lượng axit amin có trong hạt diêm mạch tương đương với axit amin có trong sữa.

Sử dụng hạt diêm mạch trong bữa ăn sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vitamin B để duy trì mức homocysteine – một loại hoóc môn kháng viêm tự nhiên trong cơ thể.

Các loại hạt tốt cho tim mạch, ngừa ung thư? 8
Hạt diêm mạch chứa hàm lượng protein cao, giàu canxi, sắt, magie cùng chất xơ và vitamin.

Có chứa hàm lượng chất xơ cao nên kiềm chế được sự thèm ăn và mang đến cảm giác no lâu hơn. Mỗi 50g hạt diêm mạch sẽ giúp cân bằng mức năng lượng cần thiết trong cả một ngày. Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì đừng quên đưa hạt diêm mạch vào trong thực đơn của mình.

Các loại hạt là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Tác dụng có lợi của các loại hạt được tận dụng tối ưu nhất khi không có thêm bất kỳ thành phần nào ví dụ như thêm đường hay muối trong quá trình chế biến. Khi được đưa vào sử dụng với một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên khác, các loại hạt có thể giúp giảm các yếu tố nguyên nhân của các bệnh mạn tính.

Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.