Bí quyết xây dựng cơ bắp cho đàn ông sau 45 tuổi: Ăn 4 loại hạt này mỗi ngày
Bạn muốn có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh khi đã qua tuổi 45? Hãy bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn 4 loại hạt giàu protein và chất dinh dưỡng này. Bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt sau một thời gian.
Bạn có biết rằng cơ bắp của chúng ta sẽ giảm đi khoảng 3-5% sau mỗi thập kỷ từ khi chúng ta bước vào tuổi 30? Điều này có nghĩa là khi bạn đã qua tuổi 45, cơ bắp của bạn sẽ yếu đi rất nhiều, ảnh hưởng đến sức khoẻ, năng lượng và vóc dáng của bạn.
Vậy làm thế nào để ngăn chặn quá trình lão hóa cơ bắp và duy trì một cơ thể khỏe mạnh và trẻ trung? Câu trả lời là protein. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho việc xây dựng cơ bắp. Protein giúp tăng khả năng phục hồi và phát triển của các mô cơ, đặc biệt là khi bạn đã qua tuổi 45.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều tốt cho sức khoẻ. Một số loại thịt có thể gây tăng cholesterol, mỡ máu và nguy cơ bệnh tim. Vậy bạn nên ăn gì để bổ sung protein cho cơ bắp? Đáp án là các loại hạt.
Các loại hạt không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các loại hạt cũng rất dễ ăn và tiện lợi, bạn có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với các món khác.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn 4 loại hạt siêu tốt cho cơ bắp của đàn ông sau 45 tuổi.
Đậu phộng: Hạt giàu biotin và các chất dinh dưỡng thiết yếu
Đậu phộng là loại hạt rất phổ biến và dễ tìm ở Việt Nam. Trong 30 gram đậu phộng có chứa khoảng 7,7 gram protein, cao gần bằng hạt dẻ cười.
Đậu phộng cũng chứa một lượng biotin lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như niacin, folate, magie và mangan. Biotin là một loại vitamin B giúp duy trì sức khoẻ của da, tóc, móng tay và thần kinh.
Niacin là một loại vitamin B khác giúp tăng khả năng tập trung, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh tim.
Hạnh nhân: Hạt chứa chất béo lành mạnh và vitamin E
Hạnh nhân là loại hạt được nhiều người yêu thích vì vị ngon và giàu dinh dưỡng. Trong 30 gram hạnh nhân có chứa 6 gram protein, tương đương với một quả trứng.
Hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, đặc biệt là chất béo không no, giúp giảm cholesterol xấu và nguy cơ bệnh tim.
Hạnh nhân còn là nguồn vitamin E tuyệt vời, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự hư hại của các gốc tự do và ngăn ngừa lão hóa.
Hạt bí ngô: Hạt giàu protein và giúp giảm cân
Hạt bí ngô là một trong những loại hạt giàu protein nhất. Trong 30 gram hạt bí ngô có chứa 8,45 gram protein, tương đương với một ly sữa. Ăn hạt bí ngô không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm nhu cầu ăn vặt.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất do khả năng làm giảm mức độ hormone đói ghrelin của chúng ta. Hơn nữa, hạt bí ngô còn chứa nhiều chất xơ, magie và kẽm, giúp tăng cường tiêu hóa, điều hoà đường huyết và tăng miễn dịch.
Hạt dẻ cười: Hạt nuôi cơ bắp và điều chỉnh đường huyết
Hạt dẻ cười là loại hạt có hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt. Trong 30 gram hạt dẻ cười có chứa 7 gram protein, cao hơn cả hạt bí ngô và hạnh nhân.
Hạt dẻ cười còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng, khoáng chất thiết yếu, vitamin B6 – rất quan trọng đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu và hình thành huyết sắc tố, vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
Ngoài ra, hạt dẻ cười còn có một lượng lớn các axit amin thiết yếu, chất chống oxy hóa giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa ung thư.
Lời kết
Như vậy, bạn đã biết được 4 loại hạt siêu tốt cho cơ bắp của đàn ông sau 45 tuổi. Đó là hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt dẻ cười và đậu phộng. Các loại hạt này không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khoẻ.
Bạn nên ăn thường xuyên các loại hạt này để nuôi dưỡng cơ bắp của bạn. Bạn có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với các món khác như salad, sữa chua hay bánh. Hãy thử ngay và cảm nhận sự khác biệt.
Câu hỏi thường gặp
1. Tại sao protein lại quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp?
Protein là chất dinh dưỡng cấu tạo nên các mô cơ và các tế bào khác trong cơ thể. Khi bạn tập luyện, các mô cơ của bạn bị tổn thương và cần được phục hồi. Protein giúp sửa chữa và phát triển các mô cơ, làm cho chúng khỏe mạnh và săn chắc hơn. Nếu bạn không bổ sung đủ protein, cơ bắp của bạn sẽ bị suy giảm và yếu đi.
2. Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp?
Lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, mục tiêu và mức độ hoạt động của bạn. Một công thức đơn giản để tính lượng protein cần thiết là nhân trọng lượng cơ thể của bạn (theo kg) với 1,6-2,2 gram. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, bạn nên ăn khoảng 112-154 gram protein mỗi ngày.
3. Bạn nên ăn protein vào thời điểm nào trong ngày để xây dựng cơ bắp?
Bạn nên phân bổ lượng protein trong ngày thành nhiều bữa ăn nhỏ, khoảng 20-30 gram mỗi bữa. Bạn nên ăn protein vào buổi sáng để kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Bạn cũng nên ăn protein trước và sau khi tập thể dục để cung cấp nguyên liệu cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ để duy trì sự đồng hoá protein trong suốt đêm.
4. Bạn có thể kết hợp các loại hạt với những món ăn nào để tăng cường protein cho cơ bắp?
Các loại hạt rất dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau để tăng cường protein cho cơ bắp. Bạn có thể rắc các loại hạt lên salad, sữa chua, hoa quả, bánh ngọt hoặc xay chúng thành bột để làm sữa hạt. Bạn cũng có thể ăn các loại hạt như một món ăn nhẹ hoặc làm thành bơ để bôi lên bánh mì hoặc quẩy.
5. Các loại hạt nào khác cũng giàu protein và có lợi cho việc xây dựng cơ bắp?
Ngoài 4 loại hạt đã giới thiệu trong bài viết, bạn có thể thử các loại hạt khác cũng giàu protein và có lợi cho việc xây dựng cơ bắp như hạt óc chó, hạt macca, hạt chia, hạt lanh và hạt quinoa. Các loại hạt này không chỉ chứa nhiều protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như omega-3, sắt, canxi và chất xơ. Bạn nên đa dạng hóa các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn để tận dụng tối đa lợi ích của chúng.
Nếu bạn thấy bài viết này có ích, xin vui lòng để lại bình luận và chia sẻ với bạn bè. Cảm ơn bạn đã đọc và chúc bạn một ngày tốt lành.
Nguồn tham khảo:
