Bạn muốn có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh? Hãy tham khảo bí quyết ăn uống để tăng cường cơ bắp cho nam giới trong bài viết này. Bạn sẽ biết được 7 thực phẩm tốt nhất cho cơ bắp của bạn và cách sử dụng chúng hiệu quả.
Bạn là nam giới và đang tìm cách để phát triển cơ bắp của mình? Bạn biết rằng việc tập luyện là không đủ, bạn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý để hỗ trợ quá trình tạo hình vóc dáng. Nhưng bạn không biết nên ăn gì để tăng cường cơ bắp?
Đừng lo, trong bài viết này, OdiFood sẽ giới thiệu cho bạn bí quyết ăn uống để tăng cường cơ bắp cho nam giới. Bạn sẽ biết được 7 thực phẩm tốt nhất cho cơ bắp của bạn và cách sử dụng chúng hiệu quả.
Hãy cùng khám phá nhé!
Các loại hạt
Các loại hạt không không ướp muối hoặc rang là nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh.
- Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, nam giới nên tiêu thụ khoảng 0.8-1.2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.
- Các loại hạt có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc kết hợp với các món khác như sữa chua, salad, hoa quả… Một số loại hạt tốt cho nam giới là hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ…
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng có chứa một lượng nhỏ protein để phục hồi năng lượng và cơ bắp cùng với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
- Carbs là nhiên liệu cho các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nam giới nên tiêu thụ khoảng 55-60% năng lượng từ carbs mỗi ngày.
- Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, cholesterol và cân nặng. Nó cũng giúp kích thích ruột hoạt động và ngăn ngừa táo bón.
- Vitamin và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, tiểu đường…
- Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể dùng làm món chính hoặc phụ như đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt…
Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là nền tảng của mọi chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước. Ngoài ra, trong rau có chứa một lượng nhỏ protein.
- Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tăng cân.
- Vitamin và khoáng chất giúp duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, bổ sung các dưỡng chất thiếu hụt và tăng sức đề kháng.
- Nước giúp thanh lọc cơ thể, giữ ẩm cho da và tóc, điều hòa nhiệt độ và bù đắp nước mất đi khi tập luyện.
- Protein trong rau giúp bổ sung cho nhu cầu protein của nam giới. Một số loại rau có hàm lượng protein cao như rau bina, rau bắp cải xanh, rau cải xoăn…
- Các loại trái cây và rau quả có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc kết hợp với các món khác như sinh tố, nước ép, salad, canh… Một số loại trái cây và rau quả tốt cho nam giới là chuối, cam, dưa hấu, bơ, cà chua, cà rốt, bông cải xanh…
Sữa ít béo
Sữa ít béo cung cấp protein chất lượng cao, carbs và các vitamin thiết yếu như vitamin D, kali và canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao Christine Rosenbloom, Tiến sĩ RD và Nancy Clark, khuyên nam giới nên dùng sữa ít béo như một loại đồ uống giúp phục hồi sau tập luyện.
- Protein trong sữa ít béo giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp và phục hồi các tổn thương do tập luyện gây ra. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Thể Thao, uống sữa ít béo sau khi tập luyện có thể tăng khả năng tổng hợp protein trong cơ bắp gấp 3 lần so với uống nước hoặc nước trái cây.
- Carbs trong sữa ít béo giúp bù đắp năng lượng tiêu hao khi tập luyện và duy trì đường huyết ổn định.
- Vitamin D, kali và canxi trong sữa ít béo giúp duy trì sức khỏe xương khớp và ngăn ngừa loãng xương. Theo [Tổ chức Y tế Thế giới], nam giới nên tiêu thụ khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày.
- Sữa ít béo có thể dùng làm đồ uống hoặc kết hợp với các loại ngũ cốc hoặc hoa quả để làm sinh tố.
Thịt nạc
Đây là nguồn cung cấp protein, sắt tuyệt vời để vận chuyển oxy đến cơ bắp và các axit amin bao gồm leucine – tác nhân kích thích sự phát triển cơ bắp.
- Protein trong thịt nạc giúp xây dựng và bảo vệ các mô cơ, tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh khi tập luyện. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Thể Thao, nam giới nên tiêu thụ khoảng 1.6-2.2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
- Sắt trong thịt nạc giúp vận chuyển oxy đến các tế bào cơ và các cơ quan khác, duy trì sức khỏe máu và ngăn ngừa thiếu máu. Theo Viện Y tế Quốc gia, nam giới nên tiêu thụ khoảng 8 mg sắt mỗi ngày.
- Leucine là một loại axit amin thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc kích hoạt quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Thể Thao, nam giới nên tiêu thụ khoảng 2-3 gram leucine sau khi tập luyện để tăng hiệu quả của protein.
- Các loại thịt nạc có thể dùng làm món chính hoặc phụ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt ngỗng… Nên chọn những phần thịt ít mỡ và chế biến bằng cách nướng, hấp, luộc hoặc xào.
Thịt gà
Loại thịt này cung cấp hơn 25% lượng sắt và lượng kẽm gấp 3 lần so với các loại thịt trắng khác cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.
- Sắt và kẽm là hai khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn, virus và nấm. Theo Viện Y tế Quốc gia, nam giới nên tiêu thụ khoảng 11 mg kẽm mỗi ngày.
- Protein trong thịt gà giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, phục hồi các tổn thương do tập luyện gây ra và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.
- Thịt gà có thể dùng làm món chính hoặc phụ như gà luộc, gà nướng, gà xào, gà hầm… Nên chọn những phần thịt ít mỡ như ức gà hoặc đùi gà và loại bỏ da gà trước khi chế biến.
Trứng
Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Theo chuyên gia người Mỹ – Rosenbloom, phần lòng đỏ chứa hơn một nửa lượng protein của 1 quả trứng và những chất dinh dưỡng khác như lutein rất tốt cho sức khỏe của mắt.
- Protein trong trứng giúp tăng cường cơ bắp, tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh khi tập luyện. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Thể Thao, nam giới nên tiêu thụ khoảng 20-30 gram protein sau khi tập luyện để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
- Lutein trong trứng giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh như cận thị, loạn thị, thoái hóa điểm vàng… Theo [Viện Mắt Quốc gia], nam giới nên tiêu thụ khoảng 6-10 mg lutein mỗi ngày để duy trì sức khỏe mắt.
- Trứng có thể dùng làm món ăn sáng hoặc kết hợp với các món khác như bánh mì, salad, mì… Nên chọn những loại trứng tươi và chế biến bằng cách luộc, hấp, chiên hoặc trứng rán.
Lời kết
Như vậy, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn bí quyết ăn uống để tăng cường cơ bắp cho nam giới. Đây là những thực phẩm giàu protein, sắt, kẽm, vitamin và các dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.
Bạn nên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp. Hãy nhớ rằng, việc ăn uống lành mạnh là không đủ, bạn cần phải có một lịch tập luyện hợp lý và đều đặn để đạt được kết quả mong muốn. Chúc bạn thành công!
Câu hỏi thường gặp
1. Tôi nên ăn bao nhiêu lần mỗi ngày để tăng cường cơ bắp?
Bạn nên ăn từ 4-6 bữa nhỏ mỗi ngày để duy trì năng lượng và cung cấp đủ protein cho cơ bắp. Bạn nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để tận dụng hiệu quả của protein.
2. Tôi nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày để tăng cường cơ bắp?
Bạn nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể, giữ ẩm cho da và tóc, điều hòa nhiệt độ và bù đắp nước mất đi khi tập luyện. Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì sự cân bằng của cơ thể.
4. Tôi có thể ăn đồ ăn vặt như kẹo, bánh, sô-cô-la… để tăng cường cơ bắp không?
Bạn không nên ăn đồ ăn vặt như kẹo, bánh, sô-cô-la… để tăng cường cơ bắp vì chúng có chứa nhiều đường, chất béo và calo. Những đồ ăn này có thể gây ra tiểu đường, béo phì và làm giảm khả năng tập luyện của bạn. Bạn nên chọn những đồ ăn vặt lành mạnh như hoa quả, hạt, sữa chua… để cung cấp dinh dưỡng và giảm cảm giác đói.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ nó với bạn bè và người thân của bạn. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chủ đề này, hãy để lại bình luận bên dưới. OdiFood sẽ trả lời bạn sớm nhất có thể.