Ăn quá nhiều muối: Những dấu hiệu cảnh báo và cách giảm nguy cơ

Bạn có biết ăn quá nhiều muối có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe không? Hãy tìm hiểu những dấu hiệu cho thấy bạn đã ăn quá nhiều muối và cách để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống trong bài viết này.

Muối là một loại gia vị không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Muối giúp tăng hương vị cho thức ăn và cung cấp khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối lại có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, như tăng huyết áp, suy thận, loãng xương và bệnh tim mạch. Vậy làm sao để biết mình đã ăn quá nhiều muối và cách nào để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống?

Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Tại sao muối lại gây hại cho sức khỏe?

Muối là một hợp chất gồm khoảng 40% natri và 60% clo. Natri là một khoáng chất thiết yếu cho hoạt động của cơ và thần kinh, cũng như duy trì cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể. Cùng với clo, natri còn giúp điều hòa pH máu và truyền xung thần kinh.

Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều muối, lượng natri trong máu sẽ tăng cao và gây ra những vấn đề sau:

• Giữ nước: Khi có quá nhiều natri trong máu, cơ thể sẽ giữ lại nước để duy trì tỷ lệ natri/nước ổn định. Điều này làm tăng khối lượng máu và áp lực lên các mạch máu. Nước dư thừa cũng có thể tích tụ trong các mô và gây sưng phù ở một số bộ phận như mặt, tay chân hay bụng.
• Tăng huyết áp: Khi áp lực máu tăng lên do khối lượng máu tăng cao, tim phải làm việc nặng hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này làm cho các mạch máu co thắt và dễ bị tổn thương. Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tim mạch, như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ.
• Suy thận: Natri có vai trò quan trọng trong việc lọc máu và bài tiết chất thải qua thận. Khi ăn quá nhiều muối, natri sẽ làm tăng áp lực trong các mạch máu dẫn đến thận và làm giảm khả năng lọc máu của thận. Điều này có thể dẫn đến suy thận, sỏi thận, viêm nhiễm đường tiết niệu và ung thư thận.
• Loãng xương: Natri cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của xương. Khi ăn quá nhiều muối, natri sẽ làm giảm hấp thu canxi và tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Điều này làm giảm mật độ xương và gây ra loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.

Bạn đã ăn quá nhiều muối chưa?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành không nên ăn quá 5g muối mỗi ngày, tương đương với một thìa cà phê. Còn trẻ em không nên ăn quá 2g muối mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo WHO, ở châu Âu, mỗi người tiêu thụ từ 8 đến 19g muối mỗi ngày, cao hơn nhiều so với mức khuyến nghị.

Để biết bạn đã ăn quá nhiều muối hay chưa, bạn có thể dựa vào những dấu hiệu sau:

• Bị sưng phù: Đây là dấu hiệu rõ nhất của việc ăn quá nhiều muối. Khi cơ thể giữ nước do lượng natri cao trong máu, bạn sẽ bị sưng phù ở một số bộ phận như mặt, tay chân hay bụng. Bạn cũng có thể cảm nhận được sự căng phồng khi mang giày hay nhẫn.
• Thường xuyên bị khát: Khi ăn quá nhiều muối, bạn sẽ cảm thấy miệng khô và khát nước. Đây là cách mà cơ thể cố gắng điều chỉnh tỷ lệ natri/nước trong máu. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước cũng không tốt cho sức khỏe, vì có thể gây ra tình trạng thiếu natri trong máu (hyponatremia) hoặc gây áp lực cho tim và thận.
• Thường xuyên bị đau đầu: Khi áp lực máu tăng lên do ăn quá nhiều muối, các mạch máu trong đầu sẽ bị giãn ra và gây ra đau đầu. Theo một nghiên cứu được công bố trên British Medical Journal, những người tiêu thụ 3,5g muối mỗi ngày dễ bị đau đầu hơn những người chỉ ăn 1,5g.
• Bị trướng bụng: Bị trướng bụng: Ăn quá nhiều muối có thể gây ra tình trạng dư thừa khí trong đường ruột và làm cho bạn bị trướng bụng. Điều này có thể gây ra cảm giác khó chịu, đầy hơi và ợ nóng. Bạn nên uống nhiều nước để giải độc muối và ăn những thực phẩm có chứa chất xơ để kích thích tiêu.

Làm sao để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống?

Để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện những cách sau:

• Không thêm muối khi nấu ăn và ăn: Đây là cách đơn giản nhất để hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại gia vị khác để tăng hương vị cho thức ăn, như tỏi, chanh, rau thơm, gia vị không có muối hay các loại gia vị tự nhiên khác. Bạn cũng nên tránh để muối trên bàn ăn để không bị cám dỗ.
• Chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp: Nhiều loại thực phẩm đóng gói hay chế biến sẵn có chứa rất nhiều muối, như bánh quy, khoai tây chiên, xúc xích, thịt hun khói và các loại mì ăn liền. Bạn nên hạn chế hoặc chọn các sản phẩm có nhãn “low sodium”, “reduced sodium” hay “no salt added” khi có thể. Bạn cũng nên đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm và so sánh lượng natri trong các sản phẩm khác nhau để chọn loại có ít natri nhất.
• Ăn nhiều trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ là những nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng cho cơ thể. Chúng cũng chứa ít hoặc không chứa muối. Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ tươi hoặc đông lạnh mà không có muối hay sốt thêm vào. Bạn cũng nên hạn chế các loại rau củ đóng hộp hay đóng lọ vì chúng thường được ngâm trong nước muối.
• Ăn ở nhà hoặc yêu cầu ít muối khi ăn ngoài: Khi bạn ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát được lượng muối trong thức ăn của mình. Khi bạn ăn ngoài, bạn có thể yêu cầu nhà hàng không thêm muối vào món ăn của bạn hoặc chọn các món có ít muối hơn, như salad, canh hoặc cá nướng. Bạn cũng nên tránh các món chiên, xào hay sốt vì chúng thường có nhiều muối.

Nếu bạn tuân theo những cách trên và kết hợp với một lối sống lành mạnh khác, như tập thể dục thường xuyên, uống đủ nước và ngủ đủ giấc, bạn sẽ giảm được lượng muối trong chế độ ăn uống và bảo vệ sức khỏe của mình.

Lời kết

Muối là một loại gia vị quan trọng trong bữa ăn hàng ngày, nhưng ăn quá nhiều muối lại có thể gây hại cho sức khỏe, như tăng huyết áp, suy thận, loãng xương và bệnh tim mạch. Bạn có thể nhận biết mình đã ăn quá nhiều muối qua những dấu hiệu như bị sưng phù, khát nước, đau đầu và trướng bụng.

Để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống, bạn nên không thêm muối khi nấu ăn và ăn, chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp, ăn nhiều trái cây và rau củ và ăn ở nhà hoặc yêu cầu ít muối khi ăn ngoài.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được những thông tin hữu ích và áp dụng vào cuộc sống của mình. Nếu bạn thấy bài viết này có ích, hãy chia sẻ với bạn bè và người thân của bạn để cùng nhau bảo vệ sức khỏe. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay ý kiến ​​​​gì về chủ đề này, hãy để lại bình luận phía dưới. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và hạnh phúc.